أسرار التغذية المثالية لصحة قلبك…لا تهمليها

جزء أساسي من صحة القلب يتعلق بالنظام بالغذائي الصحيح، سواء بغرض الوقاية أو في حالة الإصابة بالفعل ومحاولة الحدّ من تبعات المرض، وفي هذا الصدد يؤكد العلم على دور النظام الغذائي، ومدى فعاليته في حماية القلب.
الحديث عن نظام غذائي مثالي لصحة القلب لا يعني أن تأكلي أصنافاً معينة فردية، بينما هو معادلة من الأطعمة تحدُّ من فرص تعرّض الأوعية الدموية والشرايين إلى الانسداد بسبب الدهون غير الصحية.
ما هي الأطعمة الصحية للقلب؟
تشير أبحاث أجريت في Harvard Medical School إلى أن هناك أنماط أكل يمكن وصفها بالصحية للقلب، كما ربطت هذه الأبحاث بين الأكل والوقاية من أمراض أخرى مقدمة لأمراض القلب مثل ضغط الدم، الالتهابات، مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية.
النظام الغذائي الصحي للقلب يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية، وتوصي “جمعية القلب الأمريكية” بالفئات الغذائية التالية:
الفواكه والخضروات
تشير الدراسات باستمرار إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعود ذلك إلى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقي من تلف الخلايا ومن ثَم تحمي صحة الشرايين.
ويوصي الأطباء بتناول الخضروات الملونة مثل الفلفل والبنجر والجزر، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ؛ فهي مصادر مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كل هذه العناصر تعمل على خفض ضغط الدم، وبالتالي تقي القلب.
أيضاً، أشارت الأبحاث إلى أن الفاكهة والخضروات غنية بالنترات فتساعد على توسيع الأوعية الدموية، الأبحاث وجدت أن تناول الخضروات الغنية بالنترات يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 12 و26%.
الحديث نفسه ينطبق على الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، الموز، المانجو، الجوافة، البابايا، والتوت، مثل الفراولة والتوت الأزرق؛ فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
الحبوب الكاملة
امرأة تتناول وجبة متكاملة –
أغلب السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص في اليوم تأتي من الكربوهيدرات، والسمنة ترتبط بصحة القلب، ولكن هذا لا يعني أن نتوقف عن تناول الكربوهيدرات، إنما يُفضل فقط تناول الصحي منها مثل الحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة مصدر غني بالألياف، فتساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وتقليل خطر أمراض القلب، الدراسات وجدت أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
البروتينات الصحية
هنالك مصادر متعددة للبروتين، وهو عنصر شديد الأهمية للجسم والعضلات وكذلك القلب، وفي هذا الصدد أوصى الخبراء بالتركيز على البروتين الصحي مثل:
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقلل الالتهابات وتخفض خطر أمراض القلب.
اللحوم قليلة الدهن: مثل لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 95%، أو الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد.
البقوليات: مثل فول الصويا، الفاصوليا، العدس، الحمص، والبازلاء المجففة، غنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، فتساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين ضغط الدم.
المكسرات: مثل اللوز والجوز والبقان، مليئة بالألياف والدهون غير المشبعة والبروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم
لحماية القلب يجب استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات قليلة أو خالية الدسم، لأن هذا النمط يحدُّ من تناول الدهون المشبعة المرتبطة بمشكلات القلب.
بعض التغييرات الغذائية التي تدعم صحة القلب
الدهون بكميات قليلة: أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الدهون الزائدة في منطقة البطن ترتبط بارتفاع ضغط الدم ومستويات غير صحية من دهون الدم.
الألياف بكميات جيدة: الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الفاصوليا، الشوفان، الشعير، التفاح، الكمثرى، والأفوكادو، تقلل الكوليسترول الضار.
الإفطار الصحي: لحماية صحة القلب، يجب بدء اليوم بوجبة من الحبوب الكاملة، بروتين خفيف مثل المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضروات.
المكسرات باعتدال: حفنة صغيرة يومياً كافية لتقليل خطر أمراض القلب.
الملح: خفض استهلاك الملح يمكن أن يقلل بشكل كبير معدلات أمراض القلب، الأطعمة المصنّعة ووجبات المطاعم غالباً ما تكون غنية بالصوديوم.
الشاي: كوب إلى ثلاثة يومياً من الشاي الأخضر أو الأسود قد يخفض خطر النوبات القلبية.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال: غنية بالفلافونويدات التي تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب.
الحركة اليومية: الجلوس لفترات طويلة يضر القلب حتى لو كان الوزن طبيعياً، لذا يُنصح بممارسة المشي أو التمارين بانتظام.
الصحة النفسية وصحة القلب
الصحة النفسية تؤثر بشكل مباشر على صحة القلب، لذلك يجب تعزيز الحالة النفسية من خلال الممارسات التالية:
ممارسة الهوايات: مثل الحياكة، الطهي، أو حل الألغاز؛ فهي تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
الضحك: يخفض هرمونات التوتر ويزيد الكوليسترول الجيد (HDL).
الحدّ من التوتر: التفاؤل والتحكم في القلق والغضب يحمي القلب من الأمراض.
العلاج بالحيوانات الأليفة: امتلاك حيوان أليف يُزيل الاكتئاب، مما قد يحسّن وظائف القلب والرئة.