يُعتبر شهر رمضان الكريم فرصةً مثاليةً يجب اغتنامها بهدف الالتزام بالعادات الغذائية الصحية، وذلك بتناول وجبات متوازنة وصحية، والابتعاد عن المأكولات غير الصحية، لجني آثار إيجابية بعيداً عن الأمراض.
حول أهم سلوكيات الحياة الصحية اليومية خلال رمضان، من المهم أن يكون هذا الشهر فرصةً مثاليةً لتحسين العادات الغذائية غير الصحية والتي تترك ممارستها آثاراً وخيمة على الجسم، مما يجعل من مسألة تغييرها ضرورة أساسية مثل الإسراف وقلة النشاط الجسدي، كما تشير الدكتورة (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات، واختصاصية بالكيمياء العضوية، وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) من خلال هذا المقال
نظام صحي خلال رمضان واظبي عليه
بعض الخطوات مفيدة في تحسين نمط حياتك الصحي خلال شهر رمضان، وهي كالآتي:
اتباع نظام غذائي متوازن من ناحية الطعام وحتى من ناحية الحركة البدنية.
عدم التخلي عن الروتين الصحي المعتمد قبل شهر رمضان.
عدم تفويت وجبة السحور لأهميتها الصحية.
من المهم قبل الإفطار بنصف ساعة القيام ببعض التمارين الرياضية وخاصة المشي.
اللجوء إلى المأكولات الصحية الغنية بالألياف، مع التركيز على الخضروات، والابتعاد عن المقالي والمشروبات الرمضانية الغنية بالسكر، والحلويات الرمضانية أو حتى التقليل من استهلاكهم.
تناول التمر والمكسرات للمحافظة على مستوى الإنسولين في الجسم ومستوى السكر خلال هذا الشهر.
التركيز على شرب المياه في الفترة الممتدة بين وجبة الإفطار حتى وجبة السحور حتى لا يُصاب الجسم بالجفاف.
الاهتمام بنوعية الطعام، حيث يجب أن يشمل الغذاء البروتينات، النشويات، الدهنيات والفيتامينات والعناصر المعدنية والأهم المياه؛ فهذا يتحقق بتنويع المصادر الغذائية مع زيادة تناول الخضار والفواكة الطازجة.
كمية الطعام يجب أن تكون كافية إلى حدّ الشبع، وليس الإفراط والشعور بالتخمة. وأن يكون كافياً لما يبذله الشخص من طاقة، حيث إن الإفراط في الكميات يؤدي إلى السمنة وتصحبها الأمراض والمشاكل النفسية.
ينصح في شهر رمضان الكريم بأن يتم تقسيم الوجبات إلى اثنتين رئيستين: الإفطار والسحور، ومن الأفضل أن تكون وجبة بسيطة بينهما. فعند الإفطار يكون الجسم بحاجة إلى تعويض السوائل وإلى مصدر سريع للطاقة يدفع عنه الجوع. لذلك ننصح بتناول كوب أو كوبين من الماء والتمر عند البدء بالفطور، لتعويض ما استهلكه الجسم من السكريات خلال فترة الصيام. فإذا لم يتيسر للصائم الإفطار على التمر، ينتقل إلى الماء ويتناول معه قليلاً من اللبن والحساء الدافئ، والأفضل أن يكون الحساء قليل البهارات وغنياً في الخضار والحبوب. ومن ثم الانتقال لوجبة الإفطار الرئيسية المتوازنة والتي تشمل العناصر الغذائية الرئيسية، نذكر منها على سبيل المثال نصف الوجبة من الخضار الطازجة على شكل سلطة أو خضار مطبوخة لأهمية الألياف الغذائية للجسم والفيتامينات، مصدر بروتيني حيواني (دجاج بدون الجلد، سمك، لحم قليل الدهن) وقليل من النشويات (الأرز، البرغل، البطاطا والفريكة). أما الوجبة الخفيفة فتكون عبارة عن فاكهة طازجة ومكسرات غير مملحة، أو قطعة صغيرة من الحلويات الرمضانية. وفي الأيام التالية يمكن التنويع في الحساء.
من الأمور الشائعة بين الصائمين شرب الشاي والقهوة بكثرة، وهذه من الأمور الخاطئة. لأن الشاي والقهوة هما من المشروبات المدرّة للبول، التي تسبّب فقدان سوائل الجسم، الأمر الذي يسبّب العطش للصائمين وفقدان المعادن من أجسامهم. لذلك يجب التخفيف من شرب الشاي والقهوة إلى الحدود المعقولة.
من المهم الاطلاع على فوائد الصيام لصحة الجسم وفق اختصاصية تغذية.
نصائح لصحة جيدة في رمضان
أطعمة تحفّز شعور المعدة بالامتلاء لوقت طويل
لا تنسي أن تشربي 8 أكواب من الماء بين الوجبتين.
انتبهي إلى التنويع في صحنكِ في وجبة الفطور والسحور، على أن تحتوي على خضار طازجة أو مطبوخة أيضاً.
اشربي كأس ماء مع حبات من التمر قبل البدء بالإفطار.
تجنّبي تناول المقالي المشبّعة بالزيوت قدر الإمكان، لأنها تساعد على تراكم الدهون.
امضغي الطعام جيداً وببطء، خصوصاً في وجبة الإفطار لتجنّب سوء الهضم.
تناولي السلطات كجزء أساسي من الوجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.
لا تأكلي حتى الشبع لتجنّب الإصابة بالتخمة بعد وجبة الإفطار.
عدم الإكثار في تناول حلوى الشهر الكريم لتجنّب زيادة الوزن.
ابتعدي عن الأطعمة المالحة أو السناكات المالحة، لأنها تسبّب الشعور بالعطش.
تجنبي إنهاك الجسم، لتقليل الشعور بالجوع والشعور بالعطش خلال ساعات الصيام الطويلة. وتجنّب التعرض لحرارة أشعة الشمس والأجواء الخارجية الحارّة ومزاولة الرياضة بشدة.
ركزي على تناول أقوى الأطعمة التي تشعرك بالشبع لفترات طويلة، مثل المنتجات الغذائية الغنية بالبروتينات، والمنتجات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، أي السكريات بطيئة الهضم. وبتناولهما (كما في شوربة الشوفان مع قطع من اللحم) تزيد مدة الشعور بامتلاء المعدة بعد تناول وجبة الطعام (خفض الشعور بالجوع) ويحصل الجسم على كميات قليلة من سكر الغلوكوز بشكل متواصل ولساعات طويلة بعد تناول وجبة الطعام، مما يمنع الشعور بالصداع والغثيان ودوخة الدوار.
لا يستطيع الجسم تخزين الماء، إلا أن الكلى تعمل على تقليل كمية الماء التي يخرجها الجسم مع سائل البول. لذا يُسهم عدم التعرّض غير الضروري لأشعة الشمس وللأجواء الحارّة، في تقليل كمية الماء التي يفقدها الجسم عبر منافذ أخرى، أي مع التنفس وإفرازات العرق. كذلك يُسهم تقليل تناول الأطعمة المالحة ضمن وجبة السحور، في خفض الشعور بالعطش خلال النهار، لأن الإكثار من الملح يضطر الكلى إلى إخراج مزيد من البول، بغية حفظ توازن الأملاح في الجسم، مما يتسبب في مزيد من الجفاف بالجسم.
توقيت تناول الطعام: خلال ساعات المساء الأولى، يجدر الحرص على عدم تأخير تناول وجبة الإفطار، كي يبدأ الجسم في تلقي احتياجاته من الماء والطعام بترتيب صحي يُفيد الجسم ولا يرهق الجهاز الهضمي. ولتوفير الراحة للجسم طوال ساعات النهار، يتوجب الحرص على تأخير وجبة السحور أكبر قدر ممكن، أي إلى آخر اللحظات قبيل وقت الفجر، لتقليل عدد ساعات النهار التي يشعر فيها الجسم بالجوع. وعند حرص الصائم على تناول وجبة السحور بطريقة ومكوّنات صحية، لا يشعر الجسم بأي اضطراب في التغذية لساعات تمتد إلى نحو منتصف النهار، وهو عدد الساعات نفسه الذي يفصل في الحالات الطبيعية بين وجبة الإفطار الصباحي المعتادة ووجبة الغداء المعتادة.
الوقاية من الإمساك ضرورية في شهر الصيام. فالتغيّرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار، قد تسبّب الإمساك لبعض الصائمين. وأولى خطوات منع ذلك هو تناول كثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة، والفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات، جنباً إلى جنب مع شرب كثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل والألياف معاً، مثل الفاكهة والخضراوات واللبن والشوربات واليخاني. كما يساعد القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الإفطار، في التقليل من مشكلة الإمساك.
