مأكولات تعزز الشعور بالشبع
البطاطا مسلوقة
البطاطا المسلوقة وغير المقشّرة هي مصدر جيّد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم. تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات، وتحتوي على كميات معتدلة من الألياف والبروتينات.
مقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، إن البطاطا تعزز الشعور بالشبع وتمنع الجوع لساعات طويلة. وقد جدت دراسة أجرتها جامعة Technical University of Munich الالمانية أن تناول البطاطا المسلوقة مع شريحة من اللحم أدى إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية أثناء الوجبة، مقارنةً بتناول شريحة اللحم مع الأرز الأبيض أو المعكرونة.
وقد أشارت الدراسة أيضاً إلى أن جزءًا من سبب ملئ البطاطا للأمعاء هو أنها تحتوي على بروتين يسمى مثبط البروتين PI2الذي يحدّ من الشهية.
البيض
يحتوي البيض على الكثير ممن المغذيات، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبروتين عالي الجودة. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
إذاً إن البيض من اهم الأطعمة التي تعزز الشبع وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة Saint Louis University في أميركا أن تناول البيض على الإفطار ، بدلاً من الخبز ، زاد من امتلاء المعدة وأدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية خلال الـ 36 ساعة القادمة.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان منخفض جداً في السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان.
ووجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة سيدني الأسترالية أن المشاركين شعروا بالشبع لساعات طويلة بعد تناول دقيق الشوفان ، مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل هذا إضافةً إلى تناول سعرات حرارية اقلّ أثناء وجبة الغداء.
إن قدرة الشوفان على تعزيز الشبع تأتي من محتواها العالي بالألياف وقدرتها على امتصاص الماء. فالألياف القابلة للذوبان، تعكل أيضاً على تأخير إفراغ المعدة.
