تمارين القوة الخاصة بالنساء أو ما تعرف أيضاً بتمارين المقاومة هي من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم في الحفاظ ودعم الوظائف الفسيولوجية بالجسم، إذ تعمل على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير مظاهر الشيخوخة.
هي مجموعة من النشاطات البدنية المصمّمة لتحسين اللياقة العضلية، والمبدأ الأساسي لهذه التمارين هو استعمال الأوزان والإفراط في تحميل العضلات باستخدام الأوزان الحرّة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه.
تساعد ممارسة تمارين القوة الخاصة بالنساء بصورة منتظمة على منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات التي تأتي مع الشيخوخة.
ما هي فوائد تمارين القوة للنساء؟
هذه التمارين جزء مهم من اللياقة العامة لجميع الفئات العمرية، وخاصة للنساء اللواتي لديهن مشكلات صحية مثل السمنة، التهاب المفاصل وأمراض القلب. هناك مجموعة من الفوائد التي تعود على الجسم بعد ممارسة تمارين القوة، نذكر منها:
تقوية العظام: مع التقدم بالسن تضعف بنية العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، بالمقابل تساعد تمارين القوة على منع تدهورها من خلال تحفيز خلايا العظم على العمل، ما يقوّي بنية العظام.
تقليل دهون الجسم وبناء عضلات خالية من الدهون: تتخلص هذه التمارين من دهون الجسم وتساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ بزيادة كتلة العضلات يزداد معدل الأيض أثناء الراحة، مما يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. بناءً على ذلك يجب أن تتم ممارسة التمارين بصورة منتظمة مع نظام غذائي سليم لبناء عضلات خالية من الدهون.
تصبح العضلات أكثر صحة: تمارين القوة موجّهة مباشرة للعضلات، إذ تساهم هذه التمارين بتنشيط والبناء المستمر للعضلات والحفاظ على قوتها بحالة جيّدة مع التقدم بالعمر.
زيادة مرونة الجسم: تساهم تمارين المقاومة على التحريك المستمر للمفاصل وبناء العضلات حول العظم، وهذا يساهم بتليين المفاصل وتخفيف التورم وتقليل حدوث الهشاشة وخاصة اللواتي تعانين من التهاب المفاصل.
تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة: ممارسة تمارين القوة تساهم بالتقليل من فرص الإصابة بنوبات والسكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70%، وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري النوع الثاني من خلال مساهمة التمارين بمعالجة الجلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
ما هي أنواع تمارين القوة الخاصة بالنساء؟
تستهدف تقوية عضلات الذراعين من خلال رفع أوزان مختلفة
توجد مجموعة من تمارين القوة الخاصة بالنساء التي تعتمد على وزن الجسم أو استخدام الأوزان الحرّة أو الآلات. وينصح النساء الأصحاء بممارسة مجموعة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع على الأقل، أما اللواتي لديهن مشكلات صحية، فعليهن استشارة الطبيب المختص. ومن هذه التمارين:
تمرين رفع الأثقال: يستهدف تقوية عضلات الذراعين من خلال رفع أوزان مختلفة.
تمرين المعدة: تمارين المعدة أكثر التمارين شهرة التي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيسي.
تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين بشكل عام وعضلات الأفخاذ وعضلتي الأرداف بشكل خاص.
تمرين الضغط: يستهدف عضلات الصدرية والعضلات الثلاثية.
تمرين القرفصاء: أحد تمارين المقاومة التي تستهدف أغلب عضلات الجسم، وخاصة عضلات الساقين بشكل خاص.
نصائح عند ممارسة تمارين القوة
الحرص على ممارسة جميع التمارين العضلية التي تشمل جميع عضلات الجسم.
ممارسة التمارين من مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعياً.
التدرج برفع الأثقال، والالتزام أول 4 أسابيع برفع الأثقال خفيفة الوزن.
المحافظة على هيئة الجسم خلال ممارسة التمارين مثل استقامة الساقين، شدّ عضلة البطن، عدم هز الكتف وإبقائه للخلف بمحاذاة الأذنين.
ينصح بأخذ فترات راحة ما بين الجلسة والأخرى في الأسبوع، على الأقل تكون 48 ساعة ما بين الجلسة والأخرى. مع الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتجنّب حدوث تمزقات في أنسجة العضلات.
تجنّب حبس النفس أثناء رفع الأثقال، والمحافظة على التنفس من خلال الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق عند خفضه.
ينصح بممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة.
تجنّب السرعة عند ممارسة التمارين، واتباع الحركة البطيئة والمنضبطة.
يجب الإحماء قبل ممارسة أي تمرين لفترة مناسبة من أجل تهيئة الجسم للتمارين.
تتضمّن إجراءات تدريب الوزن الجيدة للنساء فوق سن الخمسين رفع الأثقال، بالإضافة إلى التمارين التي تنطوي على استخدام المقاومة، مثل البيلاتيس أو التمرين باستخدام عصابات المقاومة.
التمارين الهوائية: تسمى التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية أحياناً تمارين التحمل، حيث من المفترض أن تحافظي عليها لمدة 10 دقائق على الأقل. أثناء ممارسة التمارين الهوائية، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب والتنفس.
تمارين الإطالة: تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة أو الحفاظ عليها، مما يقلل من خطر إصابة العضلات أو المفاصل. اليوغا هي نوع شائع من تمارين الإطالة.
التوازن: مع تقدّمكِ في العمر يزداد خطر السقوط، ويمكن أن تقلل التمارين التي تساعد في تحسين التوازن أو الحفاظ عليه من خطر السقوط. يمكن أن يكون تمرين التوازن بسيطاً مثل الوقوف على قدم واحدة.
من المفيد التعرّف إلى أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.
تمارين القوة متنوعة
تمارين القوة مهمة بشكل خاص للنساء لأنها تساعد على إبطاء فقدان العظام، ويمكن أن تعكس فقدان كتلة العضلات. تمّ تصميم العديد من خطط التمارين للنساء للمساعدة على تطوير القوة والاحتفاظ بالكتلة العضلية.
تمارين الحركة: تساعدك على شد وتناغم الجزء العلوي والسفلي من جسمك، مع التركيز بشكل خاص على عضلات البطن. تستخدم تمارين الحركة أوزاناً يدوية وأشرطة مقاومة وكرات تمرين لبناء القوة.
لا يمكن أن يساعد اللوح الخشبي فقط في تقوية عضلاتكِ الأساسية ويعرف أيضاً باسم عضلات البطن وأسفل الظهر، بل يمكنه تحسين توازنكِ أيضاً. يمكن أن تساعد الألواح أيضاً في تقويم جسمك، وهي ميزة إضافية إذا كنت تجلسين على كرسي مكتب معظم اليوم.
القرفصاء مع كرسي: تمرين لتحمّل الأثقال يسهل القيام به في المنزل هو القرفصاء مع الكرسي أثناء هذا التمرين. تجلسين على كرسي كما لو كنتِ على وشك الجلوس، لكن لا تلامسي المقعد بدلاً من ذلك، يمكنكِ الوقوف احتياطياً وتكرار العملية عدة مرات. لا تساعد القرفصاء على تناسق الجزء السفلي من جسمكِ فحسب بل يمكنها أيضاً المساعدة في تحسين التوازن. عندما تبدئين قد تجدين أنه من الأسهل أداء التمرين مع تمديد يديكِ وذراعيكِ أمامكِ.
تمارين البلانك: للبدء استلقِي بشكل مسطّح على بطنكِ مع ملامسة الوركين الأرض وجعل الساقين بشكل مسطح والجزء العلوي من الجسم مدعومًا من ساعديكِ. شدّي عضلات أسفل الظهر والكتف وارفعي الوركين عن الأرض. استمري في ذلك لأطول فترة ممكنة واستهدفي فترات من 30 إلى 45 ثانية، ثم استرخي.
قرفصاء وزن الجسم: ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع جعل قدميكِ أعرض قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميكِ للأمام بشكل مستقيم. اثنِي رجليكِ وأسقطي أردافكِ حتى ارتفاع ركبتيكِ. يجب أن تشكّل ساقاكِ زاوية 90 درجة عندما تكون في الجزء السفلي من الحركة. مع ثقل وزنكِ على كعبيكِ، ادفعي نفسكِ للخلف في شكل مستقيم واضغطي عضلات الأرداف في طريقكِ للأعلى. قومي بأداء 5 مجموعات من 25 تكراراً.
تمارين الضغط: ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ، ادفعي نفسكِ بعيداً عن الأرض في شكل اللوح الخشبي. ارفعي جسمكِ بأصابع قدميكِ ويديكِ وليس ساعديكِ، انزلي نفسكِ لأسفل واتركي صدركِ يلامس الأرض. اضغطي على راحة يديكِ على الفور وارفعي جسمكِ مرة أخرى إلى شكل اللوح الخشبي. قومي بأداء 5 مجموعات من 15 تكراراً. إذا كانت هذه الحركة متقدّمة جداً بالنسبة لكِ، فابدئي بوزنكِ على ركبتيكِ، بدلاً من أصابع قدميكِ.
