فوائد السباحة في إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية لا حصر لها، فهي تساعدكِ في الحصول على جسم ممشوق وتحسّن صحتكِ النفسية وتحافظ على قوة العضلات ومرونتها، كما تستخدم السباحة في كثير من الأحيان لإعادة التأهيل بعد الإصابات، وخاصة إصابات القلب والأوعية الدموية والعضلات المختلفة، كما أنها تسمح لمريضات التهاب المفاصل بتمرين المفاصل المصابة من دون تفاقم الأعراض.
هي واحدة من أنواع الرياضة الأكثر صحة وسلامة، فأثناء ممارسة السباحة تتحمّل المفاصل المختلفة في الجسم الحدّ الأدنى من العبء، وجهاز الدوران يقوم ببذل جهد مستمر ومعتدل. إليك ما قالته الشابة روان عن تجربتها مع السباحة وكيف باتت تتمتّع بجسم مثالي وقوي.
فوائد السباحة لا تعدّ ولا تحصى
تتطلّب السباحة الدفع الذاتي للجسم من خلال الماء، بما في ذلك الحركة المنسّقة للأطراف. فيما الجسم يُشرك كل مجموعة عضلية رئيسية تتطلب إمداداً ثابتاً بالأكسجين، ومن ثم فإن هذا يوفر تمريناً لكامل الجسم يساعد في النهاية على زيادة معدّل ضربات القلب بدون الضغط على الجسم
إليك أبرز فوائد السباحة:
السباحة من التمارين الهوائية التي تحسّن صحة القلب والرئتين والدورة الدموية عن طريق خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بشكل مباشر.
تساعد السباحة في التعافي من الإصابات، حيث توفر المياه بيئة تمارين منخفضة التأثير، وهي مثالية للنساء اللواتي تتعافين من الإصابة أو للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن. كما أنها مفيدة للنساء المصابات باضطراب العظام أو المفاصل.
السباحة رياضة آمنة أثناء الحمل، حيث يوصى بها للحوامل والأمهات الجدد. وبما أن فترة الحمل قد تسبّب زيادة في الوزن وآلاماً في المفاصل والعضلات، من هنا تعتبر السباحة ممتازة للحوامل، لأن الماء يمكن أن يدعم هذا الوزن. ومع ذلك فمن الأفضل دائماً استشارة الطبيب عند تجربة شكل جديد من النشاط أثناء الحمل. وربما أن العديد من النساء الحوامل قد يتعرضن للكثير من التوتر وتقلّب المزاج، فإن مزاولة السباحة تساهم في تحسين الحالة المزاجية ويمكن ممارستها من أجل صحة نفسية أفضل.
السباحة تساعد على فقدان الوزن: كونها تُشرك مجموعة كبيرة من العضلات، تؤدي السباحة إلى زيادة نشاط الخلايا من أجل تلبية مستويات الطاقة المتزايدة. ومع ذلك فإن كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها تعتمد على وزن الشخص ومدى قوته في السباحة.
السباحة تنظّم سكر الدم: أثبتت دراسة أن السباحة 3 مرات في الأسبوع تحسّن التحكّم في الجلوكوز أو السكر وحساسية الأنسولين، كما سلّطت الضوء على أن السباحة المتقطّعة ذات الكثافة المنخفضة وعالية الكثافة كانت أكثر فائدة من السباحة بكثافة منخفضة لمدة ساعة واحدة.
السباحة تساعد في علاج الربو: بالإضافة إلى تحسين صحة القلب، فإن السباحة تزيد من قدرة الرئة وتحسّن القدرة على التحكّم في التنفس، بالإضافة إلى ذلك يساعد الهواء الرطب في حمامات السباحة الداخلية أيضاً في تحسين أعراض الربو.
السباحة تعزز صحة القلب: أحد فوائد السباحة أنها تعزز صحة القلب، وذلك لأنها تحتاج إلى الجهد، وهذا الجهد يزيد من ضربات القلب التي تزيد من تدفق الدم للجسم، الأمر الذي يعدّ ممتازاً لتقوية عضلة القلب. كما أن السباحة تساهم على تقليل ضغط الدم، وجعله ضمن المستوى الطبيعي، وهذا أيضاً يُعزّز صحة القلب.
السباحة تحسّن قدرة الرئتين: إن التمرين المستمر للسباحة وخاصة السباحة التي تتطلّب البقاء تحت الماء لفترة محدّدة يساهم بشكل كبير في تحسين قدرة الرئتين واستجاباتها للمتغيّرات من حولها، وهذا التحسّن لا يكون مرة واحدة وإنما بالتدرّج. هذه الفائدة غالباً ما تكون مفيدة بشكل خاص لمريضات الربو، فهن بحاجة كبيرة لتقوية الرئتين وزيادة قوة تحمّلهما.
السباحة للتخفيف من آلام الظهر: بما أن الجسم يفقد وزنه بالماء، فإن الضغوط على الظهر ستزول، لذا عند السباحة لن تشعري بآلام الظهر التي كنتِ تعانين منها سابقاً. هذه الفائدة تعتبر مؤقتة، لكنها مريحة لمن تعانين من آلام الظهر.
السباحة لزيادة الكتلة العضلية وتقويتها: من فوائد السباحة أنها تزيد الكتلة العضلية وخاصة بمنطقة الأكتاف والساقين، وذلك لأن مقاومة الماء تحتاج إلى بذل جهد معتدل من عضلات اليدين والساقين للقدرة على الحركة في الماء، وهذا أيضاً يجعل العضلات أقوى وأكثر مرونة.
ينصح بمتابعة السباحة أفضل رياضة لحرق الدهون.
تجربة روان مع السباحة وخسارة الوزن
تحرق السباحة الكثير من السعرات الحرارية إذا كنتِ مبتدئة. ولكن مع تحسّن مهاراتكِ في السباحة وزيادة كفاءتكِ، فإن معدل ضربات قلبكِ لا يزيد بنفس القدر، لذا يجب عليكِ السباحة بقوة أكبر وأسرع.
حول تجربتها مع السباحة لخسارة الوزن وتحسين اللياقة البدنية تشير روان (25 عاماً) التي كانت تعاني من السمنة المفرطة أنها تتمتّع اليوم بجسم مثالي قوي بعيداً عن الأمراض.
وتقول: “كنت أعاني من زيادة في الوزن ومن الدهون المتراكمة على منطقة البطن تحديداً إلى حين طلبت مني اختصاصية التغذية إلى جانب اتباع حمية غذائية ممارسة السباحة 4 مرات في الأسبوع ولمدة ساعة تقريباً في اليوم. بعد مرور حوالي 3 أشهر خسرت الكيلوغرامات الزائدة وتخلصت من الدهون. بدأت بالسباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يومين، ثم قمت بزيادة الوقت تدريجياً”.
وتضيف:”وأخبرتني الاختصاصية أنه يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما أتناوله. فإذا كان هدفكِ هو خسارة بضعة كيلوغرامات، فأنتِ بحاجة إلى إجراء تعديلات على نظامكِ الغذائي، مع مممارسة السباحة التي تستهلك قدراً كبيراً من الطاقة، لذا ستحتاجين إلى التزوّد بالوقود من خلال الطعام، كما يتسبّب الماء البارد في زيادة شهيتكِ، لذا أنصحكِ بإضافة المزيد من الخضروات إلى طبقكِ، تناول مخفوق البروتين والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة للحصول على نتيجة جيدة”.
حول الفوائد الصحية الأخرى التي حصلت عليها روان من خلال السباحة تقول إنها “كثيرة ومنوّعة، فهي رياضة ساعدتني على حرق حوالي 600 سعرة حرارية خلال التمرين الواحد، فزادت من معدّل ضخ الدم إلى جميع أجزاء جسمي لتقوية عضلة القلب والحفاظ عليها، قلّلت من مستويات الكوليسترول الذي كان وراثياً لديّ، وذلك عن طريق قدرة رياضة السباحة على حرق الدهون الضارة. تخلصت من دهون الكرش بسبب التحريك المستمر لعضلات الأفخاذ وعضلات الساقين، كما أن السباحة ساعدتني على إنتاج كمية كافية من هرمون الأدرينالين، الذي يساهم في عملية حرق الدهون”.
السباحة وإنقاص الوزن واللياقة البدنية
تعدّ التمارين المائية من التمارين الفعالة في حرق السعرات الحرارية وشد الجسم
السباحة نوع من التمارين الرياضية المفيدة للصحة العامة وتحسين اللياقة البدنية، لكنها أيضاً تعتبر وسيلة رائعة لإنقاص الوزن، لذلك كثيراً ما ينصح خبراء التغذية والأطباء بممارسة تمارين محدّدة في السباحة، تساعد من يرغب في خسارة الوزن على تحقيق هدفه. ويمكن لها أن تحرق السعرات الحرارية، تحسّن اللياقة البدنية وتخفّف الضغط على المفاصل، وإذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن وتحسين لياقتكِ البدنية، فقد تكون السباحة هي الرياضة المثالية بالنسبة لكِ.
الجدير بالذكر أنه كلما كانت السباحة أسرع ولمسافات أطول، فإن ذلك يزيد من حرق الدهون. كما يمكن البدء بالسباحة لحرق الدهون، من مرّة إلى 3 مرات في الأسبوع ولمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة، مع الحرص على زيادة ذلك بمقدار 5 دقائق كل أسبوع.
ولخسارة الوزن يُنصح بتناول الوجبة قبل 30 دقيقة من البدء بالسباحة أو أي نشاط يمتدّ لساعة من الوقت فأكثر، ويمكن أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، كما يُفضّل تناول وجبة تحتوي على القليل من البروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى كميّة قليلة من الكربوهيدرات وذلك بعد التمرين مباشرة كما جاء في الموقع العلمي
ومن المهم الإشارة إلى أن السباحة وحدها لا يمكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن، إذ يتعيّن عليكِ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة النشاطات الرياضية الأخرى بانتظام، لتحقيق النتائج المرجوة. لكن بشكل عام السباحة تعد من أفضل الأنشطة الرياضية لإنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية، كما يمكن للنساء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة الاستمتاع بالسباحة، والاستفادة منها.
أثناء السباحة يُنفق الجسم من 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة، لكن الأمر يعتمد على كثافة السباحة. بالنسبة للجسم، أصعب أسلوب هو طريقة الفراشة، ويسمى أيضاً طريقة الدلفين، لأنه يسمح بالمزيد من استهلاك الطاقة خلال التمرين.
وهناك أسلوبان شائعان للسباحة هما: الزحف وسباحة الصدر متماثلان تقريباً من حيث استهلاك الطاقة، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن سباحة الصدر أكثر صعوبة من الناحية التقنية. لتحقيق التأثير المطلوب، من الأفضل عدم وجود فواصل طويلة بين فترات السباحة.
يمكن السباحة يومياً لمدة 20 إلى 40 دقيقة، ويمكن تنظيم السباحة على شكل 3 مرات في الأسبوع.
من الأفضل السباحة لوقت أقل، ولكن بوتيرة أكبر.
وإذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الأفضل السباحة في مسابح معدّة لذلك، لأن المسطحات المائية الطبيعية وخاصة مياه البحر ليست مناسبة تماماً لذلك.
لماذا السباحة من أفضل التمارين الرياضية؟
السباحة واحدة من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لخسارة الوزن والحفاظ على لياقة الجسم كما برهنت الأبحاث التي نشرت على موقع National Instituted Of Health ، كونها تعمل على تحريك الجسم بالكامل، بما في ذلك العضلات التي قد لا يتم استخدامها في التمارين الأخرى، بالإضافة إلى ذلك يتم تحسين الدورة الدموية، وتحسين تدفق الدم في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. كما أن السباحة:
تستهلك الكثير من الطاقة، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطاقة للسباحة لفترة طويلة، أي أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على فقدان الوزن.
تقلل الضغط على المفاصل، بما في ذلك الركبتان والأرداف والظهر، ما يؤكد أن السباحة وسيلة رائعة للنساء اللواتي تعانين مشاكل المفاصل، أو اللواتي ترغبن في تحسين لياقتهن البدنية من دون الضغط على المفاصل.
تزيد من معدل الأيض في الجسم، فيحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أسرع، ويحولها إلى طاقة، وبالتالي تساعد السباحة على خسارة الوزن، وتحسين لياقة الجسم.
تحسّن الصحة العامة، حيث تعمل على تقوية عضلات الجسم، وزيادة قدرته على التحمل. كما تعمل السباحة على تحسين نظام القلب، الأوعية الدموية، خفض ضغط الدم والكوليسترول الضارّ في الجسم.
