يمكنكِ خسارة الوزن بعدة طرق، لكن الأهم هو تحقيق هذا الهدف بالطريقة الصحية الصحيحة، والتأكد من خسارة الدهون لصالح بناء العضلات.
تحقيق هذا الهدف يتطلب الاعتماد على عادات غذائية مدروسة تدعم نمو العضلات وتُسهم في تقليل الدهون في الجسم. ويشير خبراء التغذية أن هناك عادات غذائية يمكنها استهداف الدهون وفي الوقت عينه بناء العضلات، وتوصف هذه الطريقة بأنها الأفضل لخسارة الوزن طويلة الأمد ولياقة بدنية وقوام رشيق.
عادات تساعد على خسارة الدهون وبناء العضلات
في بعض الحالات قد يخسر الشخص الوزن، وعلى الرغم من ذلك يبدو القوام غير مناسب، وفي هذه الحالة يكون الشخص قد خسر الدهون وليس بالضرورة كل الدهون المخزنة، ولكن للتأكد من أنكِ تفقدين الوزن الزائد من الدهون فيما عضلاتكِ تصبح أقوى عليكِ اتباع النصائح التالية:
زيادة تناول البروتين
وفقًا لصحيفة The sun يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في بناء العضلات والحفاظ على كتلتها. لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعد في تعزيز الشبع وتقليل الشهية، مما يُسهم في فقدان الوزن. تشير التوصيات إلى أن البروتين يجب أن يشكل حوالي 25% من إجمالي النظام الغذائي عند محاولة فقدان الوزن. من المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.
اختيار الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، ولكن اختيار النوع المناسب منها يؤثر بشكل كبير على تكوين الجسم. يُنصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الأرز البني، والشوفان، حيث تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون.
تناول الدهون الصحية
الدهون ليست ممنوعة على الجسم كما يتصور البعض إذا تم اختيارها بحكمة. وبحسب ما ذكرته مجلة The times، فإن تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات يُسهم في دعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى دوره في الشعور بالشبع.
تناول وجبات متوازنة
لعل أهم النصائح التي تساعد على خسارة الدهون واكتساب العضلات، هو تحقيق التوازن في الوجبات، لأن ذلك يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم ويسمح بخسارة الوزن على نحو صحي. وفي هذا الصدد يُنصح بتقسيم الطبق كالآتي: نصف الطبق من الخضروات، ربع الطبق من البروتين والربع الآخر من الكربوهيدرات المعقدة. هذا التوزيع يضمن الحصول على وجبة متكاملة تدعم الأهداف الصحية.
الحفاظ على الترطيب الكافي
شرب كميات كافية من الماء يوميًا (حوالي 6 إلى 8 أكواب) يساعد في دعم عمليات التمثيل الغذائي، تحسين أداء العضلات، والشعور بالشبع؛ مما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة. اختاري طريقة مناسبة لتذكرك بشرب الماء كل ساعة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
امرأة داخل صالة الرياضة –
لا يمكن تحقيق هدف بناء العضلات وفقدان الدهون إلا بممارسة رياضة بشكل منتظم. يُنصح بممارسة تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) بانتظام، لأنها تساعد في زيادة الكتلة العضلية ورفع معدل حرق السعرات الحرارية. كما أن تمارين الكارديو (مثل المشي والجري) تساعد في تسريع فقدان الدهون وتحسين صحة القلب.
تناول وجبات خفيفة صحية
اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف، مثل المكسرات، الزبادي اليوناني، أو الفواكه، تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو غير الصحية.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المصنعة المضافة يسبب زيادة الدهون في الجسم ويعيق بناء العضلات. لذلك إذا كنتِ جادة في هدف التخلص من الدهون لصالح بناء العضلات، عليك التوقف عن تناول هذه الأطعمة والتركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
النوم الجيد حوالي 7-8 ساعات ليلاً يلعب دورًا مهمًا في عملية تقوية العضلات وتنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والتمثيل الغذائي، لذلك يجب أن تحصلي على قدر كافِ من النوم لتحقيق أهداف فقدان الدهون وبناء العضلات.
مرونة خطة الوزن
لا داعي أبدًا للتشبث بخطة معينة، بينما يجب أن تتابعي جسمكِ ومدى استجابته، ومن ثم تعديل الخطة وفقًا لاحتياجاتكِ. يجب متابعة التقدم بانتظام من خلال قياس الوزن، نسبة الدهون، ومحيط الجسم، لتحديد مدى فعالية النظام الغذائي والتمارين.
أخطاء تعيق خسارة الدهون
هناك عدة أخطاء شائعة قد تعيق خسارة الدهون، منها:
عدم مراقبة السعرات الحرارية: تناول كميات زائدة دون وعي.
إهمال البروتين: قلة استهلاك البروتين تؤثر على الشبع والتمثيل الغذائي.
الاعتماد على التمارين فقط: دون تعديل النظام الغذائي.
قلة النوم: النوم غير الكافي يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالجوع.
التوتر المزمن: يزيد من هرمون الكورتيزول، مما يعزز تخزين الدهون.
