تعد الرياضة من أهم النشاطات التي يمكن أن يمارسها الانسان بشكل عام وتمنحه الصحة واللياقة والنشاط والحيوية اضافة لتعزيز مناعته ضد الأمراض، فمن المعروف ان الرياضة اجمالا هي تاج الصحة ولذلك يهتم الاطباء بتقديم النصح للحوامل بأهمية ممارسة الرياضة منذ بداية الحمل ووفق برامج خاصة.
لم يعد التحذير من الحركة قائما كما الماضي بل اصبحت الدعوة للحوامل بالحركة والنشاط والخروج إلى الطبيعة مع ممارسة المشي والتأمل ولذلك فاتباع نصائح الاطباء باختيار الرياضات المناسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل يعود بنتائج جيدة للأم والجنين،
معتقدات خاطئة حول ممارسة الحامل للرياضة
حامل تمارس الرياضة
مارسي الرياضة التي يسمح بها طبيبك وحسب استشارته وذلك لأن ممارسة الرياضة كنشاط يعد مهما لصحتك وتقوية وتعزيز مناعتك خلال شهور الحمل ولتسهيل الولادة في الشهر الأخير خصوصاً من خلال تقوية عضلات الحوض وتحمي الحامل من خطر الولادة المبكرة وكذلك تساعد على تقليل احتمالات الولادة القيصرية والتعرض لمضاعفاتها.
مارسي تمارين اليوغا كواحدة من الرياضات النفسية المحببة في كل مراحل الحمل، لأن تمارين اليوغا لا ترتبط بأي شهر من شهور الحمل مثلا، وليس لها اي اضرار او مضاعفات جانبية، وهي تساعد الحامل على الشعور الدائم بالاسترخاء وتقلل من مشكلة تورم الأطراف التي تصيب الحوامل.
توقفي عن اتباع معتقدات بعض النساء اللواتي يروجن افكارا خاطئة حول مخاطر ممارسة الرياضة على الحامل والجنين؛ لأن الرياضة وممارستها بالعكس تماما مما يروج فهي لا تسبب الاجهاض وانهاء الحمل بل تحافظ على الحمل لكي يستمر بسلام ودون مشاكل حيث تقلل الرياضة من احتمالات إصابة الحامل بسكر الحمل، وتحافظ في السيطرة على الوزن المثالي للحوامل، ويمكن للأم الحامل التعرف على طريقة حساب الوزن المثالي للحامل واتباع والتزام تمارين رياضية خاصة تستطيع من خلالها الحصول على هذا الوزن المثالي تقريبا، وتعمل ممارسة الرياضة خلال الحمل أيضاً على تحسين جودة النوم لدى الحامل وتخلصها من مشاعر القلق و الأرق وتعمل التمارين الرياضية أيضاً على القضاء على مشكلة الإمساك المزعج الذي يصاحب النساء الحوامل خلال الحمل وقد يؤدي لاصابتهن بالبواسير وتقلل الرياضات الخفيفة ايضا من أعراض آلام اسفل الظهر المزعجة خصوصا مع اقتراب الولادة.
أنواع الرياضة المناسبة للحامل حتى الشهر الثامن
حامل تتأمل في الطبيعة
مارسي عدة أنواع من الرياضات مثل المشي السريع ويمكن ممارسة رياضة المشي في الطبيعة وساعات الصباح تكون مناسبة لذلك وكذلك ما قبل غروب الشمس، ويمكن ايضا ممارسة رياضة الركض، إلى جانب ممارسة السباحة فهناك ضرورة لكي تعرفي فوائد السباحة خلال فترة الحمل لكي تتشجعي على ممارستها ويمكنك الانضمام إلى مجموعات الرياضة التي تعلم السباحة والخاصة بالحوامل، وحيث تعد ممارسة السباحة من أفضل أنواع الرياضات التي يهتم الاطباء بحث الحوامل على ممارستها؛ فالسباحة تعطي الحامل شعوراً بانعدام الوزن، على عكس النشاطات الرياضية الأخرى مع مراعاة شروط السباحة والتي تفضل أن تكون في مياة البحر الجارية وليس في أحواض السباحة التي قد تعرض الحامل لخطر التلوثات.
الرياضة المناسبة للحامل في الشهر الأخير
حامل في شهرها الاخير
تجنبي ممارسة التمارين القوية والسريعة مثل تمارين الأيروبكس ويمكنك ايضا ممارسة تمارين الاسترخاء، ويمكن ممارسة تمارين تفيد في تسهيل الولادة وهي تمارين القرفصاء وتلعب تمارين الحبو الدور نفسه في تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
اهتمي ممارسة تمرين يعرف بجلسة تايلور أو جلسة كوبلر حيث يمكنك أن تقومي بالجلوس بحيث تشبكين قدميك بخفة ولكن مع مراعاة الا تضغطي عليهما واضغطي فقط على ركبتيك برفق، ويساعدك مثل هذا التمرين على تسهيل عملية فتح الحوض من اجل تسهيل الولادة، واهتمي ايضا بممارسة تمارين مختلفة من تمارين كيجل التي تعمل بشكل فعال على تقوية عضلات الحوض السفلية وشدها وحماية هذه العضلات من التمزق خلال عملية الولادة وتقلل من احتمالات تمزق العجان، كما يمكنك ممارسة بعض التمارين المختلفة التي تؤدى بواسطة الكرة المطاطية وهذه التمارين تقوى عضلات ظهرك ويمكنك ايضا ممارسة تمرين يعرف بتمرين عكس القدمين.
تجنبي التمارين التي تستلقين فيها على ظهرك لأن وزن الجنين يضغط على شرايين قلبك مما يؤدي لشعورك بتسارع خفقان القلب، وقد يؤدي لانخفاض ضغط الدم كما يجب عليك تجنب ما يعرف بتمارين التوازن لكي لا يختل توازنك خلال ادائها وتتعرضين للسقوط.
اهتمي في شهرك الاخير من الحمل بأن تمارسي تمارين عضلات الساقين والتي تعمل على تقويتها لكي تتحملي زيادة وزنك في الشهر التاسع، ولكن تذكري ان عليك التوقف عن ممارسة تمارين تعرف بتمارين ثقل البطن حتى موعد ولادتك؛ لكي لا تصابي بحالة خطرة تعرف بحالة انفصال عضلات بطنك المركزية العمودية وهي حالة تصيب نسبة كبيرة من النساء الحوامل في ثلث حملهن الأخير.
احتياطات هامة عند ممارسة الحامل للرياضات الخفيفة
اهتمي بالاكثار من شرب الماء خلال يومك وخاصة اثناء ممارسة اي نشاط رياضي ويجب ان تحصلي على ما لا يقل عن لترين من الماء اي ما يعادل ثمانية اكواب كبيرة لكي تحمين جسمك من الاصابة الجفاف والذي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وشعورك بالتعب والارهاق وعدم القدرة على الاداء.
حافظي على ارتداء ملابس رياضية خاصة بالحوامل بحيث تكون واسعة وفضفاضة ومناسبة لشهر حملك وان تكون خامتها قطنية قادرة على امتصاص العرق مما يمنحك بالشعور الدائم بالانتعاش.
تجنبي ممارسة اي نوع من الرياضة في غرف مغلقة ذات درجات حرارة عالية لان الحرارة العالية تهدد حملك وتعد من مسببات الاجهاض وحاولي ان تكون معظم تمارينك المفضلة في جو منعش وغرف مفتوحة.
