تمارين الفاكيوم هي تمارين للبطن تعمل على تشغيل عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن إلى العمود الفقري. يمكن أن تساعد تمارين الفاكيوم في حماية ظهركِ ومنحكِ مظهراً مشدوداً للخصر.
من المهم إدراج تمارين الفاكيوم ضمن روتين الياقة البدنية الخاص بكِ لتقوية عضلات الجذع والتقليل من آلام الظهر، وللمساهمة في شدّ البطن وتسطيحه.
ما هي تمارين الفاكيوم؟
الفاكيوم أو فراغ المعدة هو نوع من التمارين متساوية القياس. تتضمّن التمارين متساوية القياس إبقاء عضلة أو مجموعة عضلية تحت التوتر دون تحريكها أو تغيير شكل الجسم.
تشمل الأمثلة الأخرى للتمارين متساوية القياس تمارين الألواح والقرفصاء.
تمرين تفريغ المعدة يستهدف العضلة المستعرضة للبطن، وهي عضلة تشبه المشدّ وتشكّل أعمق طبقة من عضلات البطن. تلتف هذه العضلة أفقياً حول البطن، وهي جزء لا يتجزأ من عضلات الجذع، مما يساعد على استقرار العمود الفقري ومنع التحميل المفرط الذي يمكن أن يسبّب الإصابة والألم. نظراً إلى أن العضلة عميقة، فقد تجد النساء صعوبة في تقليصها والتحكّم فيها بوعي.
يساعد تمرين تفريغ المعدة النساء على تقليص العضلة المستعرضة للبطن.
تُعرف تمارين الفاكيوم أيضاً باسم تجويف البطن ومناورة سحب البطن.
ما هي أشكال تمارين الفاكيوم؟
قد تقوم النساء بأداء التمرين في أشكال مختلفة
قد تقوم النساء بأداء التمرين في أشكال مختلفة. ومع ذلك، يجب على النساء المبتدئات بالتمرين أن يبدأن بالوقوف.
تساعد تمارين الفاكيوم على تحسين شكل الجسم وحماية الأعضاء الداخلية. يمكن أداء تمرين فراغ المعدة وقوفاً، جلوساً أو ركوعاً. ما عليكِ سوى إخراج الهواء كله من جسمكِ أثناء سحب معدتكِ لأداء التمرين. تأكدي من الاحتفاظ بهذا الشكل لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. هناك العديد من الطرق لأداء هذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم هو طريقة بسيطة للبدء. حافظي على استقامة ظهركِ وكتفيكِ للخلف حتى لا ترتخي، وتجنّبي الوقوف بطريقة غير مريحة.
يمكنكِ أداء هذا التمرين مستلقية على ظهركِ أو بطنكِ أو الجلوس أو الركوع.
تنفّسي من خلال أنفكِ ببطء. خذي نفساً عميقاً، واملئي رئتيكِ بالهواء. استنشقي ببطء لمدة 3-5 ثوانٍ تقريباً. إذا كان أنفكِ محتقناً، فتنفسي ببطء من خلال فمكِ.
قومي بالزفير من خلال فمكِ حتى لا يتبقى هواء في رئتيكِ. ازفري ببطء وأنت تسحبين عضلات بطنكِ للداخل واستمري حتى تصبحي مستعدة للشهيق مرة أخرى. ثم، ارخِي عضلاتكِ. احرصي على إخراج الهواء عبر فمكِ بدلاً من أنفكِ، لأنَّ هذا يمنحكِ مزيداً من التحكم في تنفسكِ. ازفري ببطء لإفراغ الهواء بالكامل.
يمكنكِ التخلص من المزيد من الهواء في جسمكِ عن طريق الزفير من خلال فمكِ.
يمكن إضافة حزام لشدّ قاع الحوض أثناء شدّ عضلات البطن.
للحصول على نتائج مثالية، اعملي على شدّ عضلات معدتكِ أثناء الزفير قدر الإمكان، وتخيّلي الشكل الذي يجب أن تبدو عليه معدتكِ، مسطّحةً قريبة من عمودكِ الفقري. هذه الخطوة تتطلب تدريباً وستتحسّن مهارتكِ في أدائها بمرور الوقت. حافظي على ذلك لمدة 20 ثانية. إذا كنتِ مبتدئة، يمكن الاحتفاظ به لمدة 5 إلى10 ثوانٍ فقط. يوصى بالاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبسي أنفاسكِ.
ستساعدكِ ممارسة هذا التمرين بانتظام على زيادة مقدار الوقت الذي يمكنكِ فيه حبس أنفاسكِ ومعدتكِ، لتصلي في النهاية إلى 60 ثانية.
تنفّسي شهيقاً بينما تستعد معدتكِ لتكرار العملية. ارخِي عضلاتكِ وخذي نفساً لطيفاً. ارخي معدتكِ إلى شكلها الأصلي، واسمحي لها بالتمدد مع امتلاء رئتيكِ بالهواء. ابدئي من جديد.
تأكّدي من التنفس بشكل طبيعي خلال هذا التمرين. وتذكري أن تفعلي ذلك ببطء وحذر، مع مراقبة تنفسكِ.
قومي بهذا التمرين 5 مرات قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للنساء اللواتي لديهن خبرة أكبر القيام بهذا التمرين 10 مرات قبل التوقف. تنفسي بعمق وازفري بعمق في كل مرة، مع احتساب الثواني التي تحبسين فيها معدتكِ.
قد تحتاجين إلى تقسيم تمرين فراغ المعدة عن طريق القيام به لدقيقتين، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل القيام بـ 3 أخرى.
ينصح بمتابعة أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.
تمارين الفاكيوم واليوغا
تندرج تمارين الفاكيوم ضمن تمارين اليوغا
تندرج تمارين الفاكيوم ضمن تمارين اليوغا. يعدّ تمرين فراغ المعدة أسهل طريقة للحصول على عضلات بطن مشدودة ومسطّحة، وحرق الدهون في الجسم، إذ يمكن لأي شخص القيام بذلك بسهولة ويُسر.
عندما تقومين بشدّ المعدة وسحبها إلى الداخل، أثناء أداء تمرين الفاكيوم، يتم تنشيط العضلات المستعرضة في منطقة البطن، وهي أعمق العضلات في هذه المنطقة من الجسم، وتقع أسفل العضلات المائلة تماماً.
إن ممارسة تفريغ المعدة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر الشديدة، وتحسين شكل الجسم وتقوية القلب.
في فن وعلم اليوغا، فإنَّ هذا التمرين يعني توليداً للحرارة داخل الجسم، ما يعدّ مفيداً للنساء الساعيات إلى خسارة الوزن.
هناك صعوبة في بناء القوّة في العضلات، إذ ليس من السهل تطبيق تدريبات المقاومة، بخاصة على العضلات الداخلية الأكثر عمقاً. وبالمقابل، يعدّ تمرين تفريغ المعدة أو الفاكيوم طريقة رائعة في تقوية عضلات البطن، ما يساعد في تحسين شكل الجسم، مع حماية الأعضاء الداخلية أيضاً. يمكن القيام بهذا التمرين انطلاقاً من أي شكل، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع. ويقضي التمرين بالزفير، أثناء سحب المعدة، مع التأكد من البقاء في هذا النحو لخمس ثوانٍ على الأقل.
تجربتي مع تمارين الفاكيوم
حول تجربتها مع تمارين الفاكيوم تشير علا ( 40 عاماً) إلى أنها منذ ممارستها هذه التمارين حتى يومنا هذا خسرت العديد من الكيلوغرامات الزائدة في جسمها.
وتضيف قائلة: “هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أداء هذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم يعدّ طريقة بسيطة للبدء به، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين. كنت أٌقوم بهذا التمرين على ظهري أو على بطني أو أثناء الجلوس أو الركوع. وللحصول على نتائج مثالية، كنت أعمل على شدّ عضلات معدتي أثناء الزفير قدر الإمكان، وأتخيّل الشكل المسطح الذي يجب أن تبدو عليه معدتي. هذه الخطوة تطلّبت تدريباً وتحسّنت مهارتي في أدائها بمرور الوقت.
ساعدتني تمارين الفاكيوم في الحصول على عضلات بطن مشدودة ومسطحة، وحرق الدهون في الجسم. بالإضافة إلى أنها ساهمت في تقليل أوجاع الظهر لدي، واحتمال التعرّض للإصابات المختلفة، إظهار الخصر بشكل أصغر والتدرّب على شدّ عضلات المعدة والبطن، لتسهيل القيام بالتمارين الرياضية المختلفة الأخرى”.
وتختم علا الحديث عن تجربتها مع تمرين الفاكيوم قائلة:”تعتبر تمارين تفريغ المعدة طريقة رائعة لتنشيط عضلات البطن العميقة وعضلات تثبيت العمود الفقري. كما تفيد هذه التمارين في تقوية العضلات المائلة، والعضلات العميقة، ما يعمل على تحسين ثبات أسفل الظهر، واستقرار العمود الفقري، والوركين. وهذا ما اختبرته بنفسي”.
من المفيد الاطلاع إلى أفضل التمارين للنساء لشدّ الساقين في وقت قصير.
