يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن من أجل الحفاظ على حالته الصحية، ورغم عدم وجود نظام غذائي معيّن يعتبر الأفضل للنساء، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بدعم صحة المرأة.
حمية نباتية متوازنة
تحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية آخذة في التزايد، وتتفاوت الأسباب الداعية إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن من بينها الرغبة في الحصول على فوائدها الصحية، قد يؤدي اتباع نظام غذائي إلى الحدّ من احتمال الإصابة بأمراض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان.
تعتمد بعض الأنظمة الغذائية النباتية اعتماداً كبيراً على الأغذية المُصنّعة التي تحتوي على عدد كبير جداً من السعرات الحرارية، وكميات كبيرة أيضاً من الدهون والملح، وقد لا تحتوي تلك الأنظمة الغذائية على ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالعناصر المغذية.
يمكن للنظام الغذائي النباتي بالتخطيط أن يلبّي احتياجات من يتبعه من جميع الفئات العمرية، ومنهن الحوامل والمرضعات، المهم أن تكوني على دراية باحتياجاتك الغذائية كي تخططي لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.
أنواع من الحميات الغذائية النباتية
تختلف الحميات الغذائية النباتية من حيث نوع الأطعمة
تختلف الحميات الغذائية النباتية من حيث نوع الأطعمة التي تشملها والأطعمة التي تستبعدها:
بعض الأنظمة الغذائية النباتية تُلغي اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها، بينما تشمل مشتقات الحليب مثل الحليب والجبن واللبن والزبدة.
بعض الأنظمة الغذائية النباتية تحذف اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب، وتسمح بالبيض.
بعض الأنظمة الغذائية النباتية تستبعد اللحوم والأسماك والدجاج، وتسمح بمشتقات الحليب والبيض.
بعض الأنظمة الغذائية تلغي اللحوم والدواجن ومشتقات الحليب والبيض وتسمح بالأسماك.
أنظمة نباتية أخرى خالصة تحذف اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الحليب وكل الأطعمة التي تحتوي عليها.
يتبع بعض النساء نظاماً غذائيّاً يعتمد على الأطعمة النباتية في المقام الأول، ولكنه يسمح بتناول الأسماك ومشتقات الحليب والبيض والدواجن في بعض الأحيان أو بكميات محدودة، ويُطلق على هذا النظام أحياناً النظام الغذائي المرن.
من المهم الاطّلاع إلى كيفية الحصول على العناصر الغذائية الضرورية للجسم وفق طبيبة.
خطّطي لحمية غذائية نباتية صحية
اختاري مجموعة متنوّعة من الأطعمة الصحية النباتية
لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي النباتي، اختاري مجموعة متنوّعة من الأطعمة الصحية النباتية، ومنها الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة، من الأطعمة الصحية النباتية أيضاً المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز، والبقوليات كالعدس والفاصولياء، وفي الوقت نفسه، قللي من الخيارات غير الصحية مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكرّرة، يمكن أن تساعدكِ اختصاصية التغذية في تحديد خطة نظام غذائي نباتي مناسبة لكِ.
عادة البروتين الحيواني الذي نحصل عليه من اللحوم والدواجن والأسماك هو البروتين سريع الامتصاص أكثر من البروتين النباتي، لأن بعض الأحماض الأمينية قد تكون موجودة في بعض المأكولات النباتية وغير موجودة في البعض الآخر، لذلك نعتمد على ما يسمى بالـCombining Complementary Foods كما هو واضح في الصورة الآنفة.
إن النظام الغذائي النباتي يساعد على إنقاص الوزن؛ إذ يبلغ متوسط وزن السيدة النباتية أقل بـ2 إلى 4 كجم من السيدة التي تتناول اللحوم، ويرجع ذلك في الغالب إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في البروتين الحيواني، في الوقت الذي يحتوي البروتين النباتي على سعرات حرارية أقل.
يعمل النظام الغذائي النباتي على تحسين عملية الهضم نتيجة تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه والألياف، التي تساعد على تهدئة القولون، ومن ناحية أخرى، قد تسبّب المنتجات الحيوانية ومشتقات الحليب كاللبن والجبنة والبيض وحتى الشوكولاتة، حساسية لدى البعض، لذلك يمكن أن يساعد الحدّ من تناول هذه الأطعمة في التقليل من أعراض ما يُعرف بـ”عدم تحمّل الطعام” وفرص الإصابة بمتلازمة الأمعاء المتسربة.
يمكن أن يساهم الحدّ من استهلاك المنتجات الحيوانية أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسرطان.
يخفى على الكثير من النساء اللواتي اخترن الحمية الغذائية النباتية، كمية الفيتامينات والمعادن، التي قد يخسرنها، وهو ما يستدعي الإلمام بمعلومات كافية حول كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن قدر الإمكان، فالتأثير السلبي الأكثر شيوعاً للحمية النباتية هو نقص العناصر الغذائية، التي عادة ما نحصل عليها من المنتجات الحيوانية، نذكر من بينها:
فيتامين B12 وهو فيتامين ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
أوميغا 3: يلعب زيت السمك دوراً هاماً في التأثير على التركيز والذاكرة، وسلامة العين وتحسين الرؤية، وصحة المفاصل والجلد والشعر.
الحديد: من دون الحديد لا يمكن للجسم إنتاج ما يكفي من المواد في خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين، وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بالإعياء والضعف وشحوب الوجه والصداع وضيق التنفس وتقصف الأظافر وضعف الشهية.
الزنك: الزنك هو المعدن الذي يحتاجه الجسم لمحاربة الأمراض وإنتاج وتجديد الخلايا، كما أن له دوراً هاماً في التعافي من الإصابات، ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر وضعف التركيز وانخفاض الإحساس بالذوق والرائحة.
النظام النباتي: تجنّبي الإصابة بنقص هذه العناصر
تناولي كميات كافية من المأكولات الغنية بالحديد
استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة المزيد عن العناصر النباتية، التي ينبغي تناولها لتجنّب أي نقص في المعادن والفيتامينات.
تناول كميات كافية من المأكولات الغنية بالحديد والزنك وأوميغا 3 النباتي.
إضافة بعض أنواع المكملات الغذائية إلى الوجبات اليومية.
إجراء فحوص طبية سنوية لمعرفة نسب الفيتامينات والمعادن في الجسم.
كل النباتات تحتوي على كميات جيدة من البروتين، ومع ذلك فنوعية البروتين في النباتات مختلفة والأحماض الأمينية غير متوفرة في البعض منها، فيما يحتاج الجسم إلى 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع إنتاجها، هذه الأحماض الأمينية يمكن العثور عليها في الكينوا وبذور الشيا والحنطة السوداء وبذور السبيرولينا.
