الحمل رحلة فريدة تحمل في جوانبها مسؤوليات متعددة تجاه صحة الأم والجنين، وممارسة الرياضة بأمان أثناء فترة الحمل، للحفاظ على اللياقة دون التعرض لأي مخاطر، تعد واحدة من أهم التحديات التي تواجه النساء الحوامل.
في هذا التقرير نقدم لكم دليلاً شاملاً حول كيفية ممارسة الحامل للرياضة، ونوعية الرياضيات الآمنة، مع التركيز على الفوائد والإرشادات الطبية والتمارين الموصى بها، والأخرى التي يجب تجنبها.
أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل
اليوجا من التمارين الآمنة للحامل
ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل أمر حيوي للأم والجنين على حد سواء، لما تحمل من فوائد صحية، و ما تقوم به من دفع الأضرار المرضية عن الحامل.
إن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل يجب أن تتم بحذر وباتباع الإرشادات الطبية المناسبة، وليست فقط ان تكون آمنة، و على الحامل أن تلتزم بتمارين خفيفة وآمنة.
وعلى كل حامل أن تتذكر أن كل حمل فريد من نوعه، وما يصلح لامرأة قد لا يصلح لأخرى، لذا من الضروري استشارة الطبيب المتابع للحمل قبل البدء في أي نشاط بدني، يهدف صالح الحامل والجنين مثل:
تقوية العضلات: الرياضة تسهم في تحسين الحالة البدنية العامة للأم، وتساعد على تقوية العضلات، مما يجعل الولادة أسهل.
ليونة الجسم: الرياضة تحافظ على مرونة الجسم وتقلل من آلام الظهر وتخفف من التوتر والقلق، وهو ما يعد مهماً للحالة النفسية للأم.
تنظيم الوزن: الرياضة تحمي الحامل من اكتساب وزن زائد ومشكلات صحية؛ مثل السكري الحملي أو ارتفاع ضغط الدم.
تحسين الدورة الدموية: النشاط البدني المنتظم يساعد في تحسين تدفق الدم، مما يضمن وصول جيد للأكسجين والمواد الغذائية إلى الجنين.
تقوية عضلات القلب والجهاز التنفسي: كما تساعد التمارين على تحسين كفاءة القلب والجهاز التنفسي، وتعزيز قدرة الجسم على تحمل متطلبات الحمل والولادة.
تقليل آلام الظهر: يعاني العديد من النساء الحوامل من آلام الظهر نتيجة لزيادة الوزن وتغير مركز الثقل. تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن تساعد في تخفيف هذه الآلام.
تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب: تعزز الرياضة إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب التي قد تصاحب الحمل.
تحسين نوعية النوم: الكثير من الحوامل يعانين من مشاكل في النوم بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية، الرياضة تساعد في تحسين جودة النوم من خلال تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
التمارين الرياضية الآمنة خلال الحمل
المشي من التمارين التي تخفف ألم البطن
من المهم جداً استشارة الطبيب في نوعية التمارين التي تقوم بها الحامل ، والتي تتماشى مع حالتها الصحية والمرحلة التي تمر بها من الحمل. إليكم بعض التمارين الآمنة التي ينصح بها الأطباء وخبراء اللياقة البدنية:
المشي: يعد المشي من أفضل التمارين للأمهات الحوامل؛ فهو يحافظ على اللياقة البدنية دون التأثير على المفاصل أو العضلات، بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي في تحسين الحالة المزاجية والحفاظ على مستويات الطاقة.
السباحة: السباحة من الرياضات المثالية خلال الحمل، حيث تعمل على تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة لطيفة، كما تخفف الضغط على المفاصل والعمود الفقري، مما يجعلها خياراً ممتازاً للنساء اللواتي يعانين من آلام الظهر.
تمارين اليوغا: تعد اليوغا من التمارين الرائعة لتقوية العضلات وزيادة مرونة الجسم، كما أن تقنيات التنفس التي يتم تعلمها في اليوغا تساعد في تحضير الأم لعملية الولادة.
تمارين التمدد: هذه التمارين تساعد في تقليل التوتر والشد العضلي الذي قد يحدث بسبب الحمل، ينصح بها خاصة قبل نوم الحامل لتحسين نوعيته.
التمارين الخفيفة باستخدام الأوزان: رفع الأوزان الخفيفة يمكن أن يساعد في تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل، لكن يجب الحذر من رفع أوزان ثقيلة.
هل طريقة نوم الحامل تؤثر على الجنين؟
إرشادات لممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
ضرورة استشارة الطبيب
بينما تحمل الرياضة فوائد كبيرة للأم والجنين، من الضروري اتباع بعض الإرشادات لضمان ممارسة التمارين الرياضية بأمان:
استشارة الطبيب: فهي ضرورة قبل البدء بأي برنامج رياضي خلال الحمل، خاصة إذا كانت الحامل تعاني من مشاكل صحية؛ مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري الحملي.
تجنب التمارين المكثفة: ينصح بتجنب التمارين الرياضية التي تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً، أو التي قد تسبب إجهاداً للجسم، إذ يجب أن تكون التمارين خفيفة ومريحة للحامل.
الحفاظ على التوازن: مع تقدم الحمل، قد تواجه الأم صعوبة في الحفاظ على التوازن بسبب تغير مركز الثقل، لذا من المهم تجنب التمارين التي تتطلب التوازن الكامل مثل ركوب الدراجة أو التزلج.
شرب كميات كافية من الماء: ما يجعل الحامل تحافظ على الترطيب المستمر خلال ممارسة الرياضة، والمساعدة على تجنب الجفاف الذي قد يسبب الدوار أو الإرهاق.
تجنب التمارين على الظهر: بعد الشهر الثالث من الحمل، يجب تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، لأن هذا الوضع قد يؤثر على تدفق الدم إلى الجنين.
مراقبة الجسم: من الضروري أن تكون الأم على دراية بإشارات الجسم، فإذا شعرت بالإجهاد أو الدوار أو ألم في البطن، يجب التوقف عن التمرين فوراً واستشارة الطبيب.
متى يجب تجنب ممارسة الرياضة؟
التوقف عن ممارسة تمارين الظهر
هناك بعض الحالات التي ينصح فيها بتجنب ممارسة الرياضة أو التخفيف منها مثل :
النزيف غير المبرر:
بمعنى إذا كانت الأم تعاني من نزيف خلال الحمل، يجب عليها التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واستشارة الطبيب، وكذلك في حالة وجود مشاكل في المشيمة؛ مثل المشيمة المنزاحة؛ لأنها قد تزيد من خطر النزيف.
تقلصات رحمية متكررة:
إذا كانت الأم تعاني من تقلصات رحمية متكررة خلال ممارسة الرياضة، فيجب عليها التوقف فوراً، كذلك حالة انخفاض مستوى السائل الأمنيوسي؛ قد تكون ممارسة الرياضة غير آمنة.
