الرياضة لتخفيف وزن الحامل
هناك ضرورة لبدء الحمل بوزن صحي إن أمكن، ويمكن للطبيب مساعدة الحامل لمعرفة مؤشر كتلة الجسم، واقتراح طرق لفقدان الوزن إذا لزم الأمر، أو مجرد ثبات الوزن.
سؤال طالعي إجابته: هل تشكل السمنة ضرراً؟
تناول الطعام الصحي في أثناء الحمل
لا تحتاج الحامل إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة يومياً لتغذية الجنين، حيث توصي الإرشادات:
في الثلث الأول من الحمل: غالباً لا تحتاج الحامل إلى أي سعرات حرارية إضافية، إلا إذا بدأت الحمل بوزن أقل من الطبيعي.
في الثلث الثاني من الحمل: يُنصح بإضافة نحو 300- 350 سعرة حرارية إضافية يومياً إلى نظام الأم الغذائي.
في الثلث الثالث من الحمل: يُنصح بإضافة نحو 450-500 سعرة حرارية إضافية يومياً إلى نظام الأم الغذائي.
كما تُنصح الحوامل بتناول وجبات خفيفة، وتوزيعها بين الوجبات الثلاث الرئيسية، وهناك ضرورة لتناول وجبات مليئة بالبروتين والألياف، والدهون الصحية، والفاكهة والخضروات كل ثلاث ساعات؛ الأمر الذي يحافظ على نسبة السكر ثابتة في الدم عند الحامل طوال اليوم، ما يقلل احتمالية شعورها بالجوع في وقت العشاء.
شرب كمية كافية من الماء
شرب نحو 2 لتر من السوائل المختلفة يومياً، أو ما يعادل 8 أكواب، وقد تختلف هذه الكمية من حامل لأخرى؛ لذلك يُفضل التحدث مع الطبيب المتابع لتحديد الكمية المناسبة.
من فوائد شرب الماء للحامل أنه يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، ونقل الفيتامينات والمعادن إلى خلايا الدم، التي بدورها تصل إلى المشيمة وتغذي الطفل.
يخفف وربما يمنع الإمساك والبواسير اللذين تُصاب بهما العديد من الحوامل، كما يساهم في تجنب الجفاف في أثناء الحمل، ويقلل احتمالية الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
يساعد في تخلص الجسم من الأملاح الزائدة؛ ما يقلل التورم، وخاصة تورم القدمين أو الكاحلين، ويمكن معرفة ما إذا كانت الحامل تحصل على كمية كافية من الماء من عدد مرات ذهابها إلى الحمام، ومن لون البول.
فإذا كانت تستخدم الحمام بشكل متكرر، وكان البول ذا لون أصفر باهت؛ فهذا يدل على حصولها على كمية كافية من السوائل، أما إذا كانت تستخدم الحمام بشكل قليل وكان لون البول أصفر داكناً أو غائماً؛ فهذه إشارة إلى أنها تحتاج إلى المزيد من السوائل.
ما أفضل الملينات لتخفيف الإمساك في أثناء الحمل؟
البدء بنظام مشي بسيط
أهم شيء تفعله الحامل هو المشي، ولا تقتصر أهمية المشي على تقليل الوزن، بل في تقليل الأوجاع والآلام مع اقتراب نهاية الحمل؛ لهذا يُوصى باتباع نظام يتضمن المشي لمدة 10 دقائق في اليوم، ويُنصح بإضافة 10 دقائق أخرى كل 30 يوماً، بحيث تمشي الحامل تدريجياً 30 دقيقة يومياً بنهاية الثلث الأول من الحمل، ويمكن للحامل القيام بهذا البرنامج خلال فترة الحمل.
ممارسة الرياضة في أثناء الحمل
السباحة رياضة ممتعة
تكمن أهمية ممارسة الرياضة في أثناء الحمل في حرق السعرات الحرارية، وتحسين هيئة جسد الحامل، وتخفيف آلام الظهر، وعادةً ما تكون ممارسة الرياضة آمنة خلال الحمل، مع التحدث مع الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي.
يُنصح بممارسة التمارين معتدلة الوتيرة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة باليوم، وعلى الأقل 5 أيام في الأسبوع، مع تجنب أي تمرين يتطلب استلقاء الظهر على سطح صلب بعد الشهر الرابع من الحمل، مثل السباحة أو بعض ألعاب اليوجا.
زيادة حجم الرحم ووزنه سيؤدي إلى الضغط على الأوعية الدموية الكبيرة التي تعيد الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب؛ لهذا يُنصح بتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ممارسة الرياضة بنحو 15-30 دقيقة،بدلاً من ممارسة الرياضة على معدة فارغة؛
خوفاً من انخفاض مستوى سكر الجلوكوز في الجسم، ما يتسبب في إفراز الكبد مواد في الدم تسبب ضرراً على الجنين. قد ينصح الطبيب بتجنب التمارين التي تتطلب مجهوداً كبيراً خلال أول 3 أشهر من الحمل، خاصة إذا كان لدى الحامل تاريخ مرضي عائلي، يشير إلى حالات إجهاض متكررة.
متابعة الوزن في المنزل
قياس الوزن للحامل يومياً
يُعد تتبع زيادة الوزن في أثناء بداية الحمل، وبشكل منتظم طوال فترة الحمل، ومقارنة الزيادة بالوزن مع تلك الموصى بها، من أهم الأمور.
قياس الوزن في الوقت نفسه من اليوم، مرة واحدة في الأسبوع، أو كل أسبوعين، وعلى الميزان نفسه، وارتداء الكمية نفسها من الملابس في أثناء قياس الوزن.
نظام غذائي لتجنب زيادة الوزن
وجبة صحية خفيفة
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والأرز الأسمر؛ حيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تزود الأم والطفل بالعناصر الغذائية، وتساعد على الشعور بالشبع فترة أطول.
تجنب الأطعمة النشوية البسيطة، مثل الخبز والأرز الأبيض، التي بدورها ترفع نسبة السكر في الدم دون إمداد الحامل بالقيم الغذائية.
تناول الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، مع الحد من تناول الحليب ومنتجات الألبان، واقتصارها على وجبة واحدة أو وجبتين يومياً.
الابتعاد عن اللحوم المصنعة تماماً، وتناول المشروبات مع قليل من السكر أو دون سكر، وكذلك تجنب المشروبات السكرية، التي تشكل مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية، وعادةً ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية.
التحدث مع الطبيب عند البدء بنظام غذائي جديد في أثناء الحمل، وخاصة إذا كانت الحامل تعاني من زيادة أو نقصان الوزن بشكل ملحوظ؛ فقد تحتاج إلى نظام غذائي ذي سعرات حرارية أقل أو أكثر.
زيادة الاحتياجات الغذائية إذا كانت السيدة حاملاً بتوأمين، أو إذا أُصيبت الحامل بسكري الحمل، أو كانت ممن يعانين من السكري مسبقاً.
مخاطر زيادة الوزن في أثناء الحمل
إن زيادة وزن الحامل أكثر من الحد المُوصَى والمسموح به يعرضها ويعرض الطفل لمشكلات صحية ومضاعفات، مثل:
الإصابة بسكري الحمل، أو الإصابة بتسمم الحمل.
ارتفاع ضغط الدم.
طول المخاض والولادة.
اللجوء إلى عملية قيصرية.
قلة إمداد الطفل بالأوكسجين خلال المخاض.
إنجاب طفل كبير الحجم.
ولادة جنين ميت.
إنجاب طفل مصاب بعيوب خلقية بالقلب.
تعرض المولود للسمنة عند تقدمه في العمر؛ ما يجعله أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
