التوتر والقلق هما جزء طبيعي من حياة الإنسان لكن عندما يصبحان مزمنين أو مفرطين، يمكن أن يؤثرا بشكل كبير على جودة الحياة، التوتر والقلق يمكن أن يؤديا إلى مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية مثل الأرق والإجهاد المفرط وصعوبة التركيز، وبمرور الوقت يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، واضطرابات الجهاز الهضمي.
وعلى المستوى النفسي يمكن أن يؤثر القلق المزمن على العلاقات الشخصية والأداء المهني، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق قد يجدون صعوبة في الاستمتاع بالأنشطة اليومية والشعور بالسعادة، وقد يتجنبون المواقف الاجتماعية أو المهنية التي تزيد من قلقهم، مما يمكن أن يؤدي إلى العزلة والشعور بالوحدة، والتعامل الفعّال مع التوتر والقلق من خلال تقنيات مثل التأمل، التمارين الرياضية، والعلاج النفسي يمكن أن يساعد في تحسين الحياة بشكل عام.
أسباب الشائعة للتوتر والقلق:
التوتر
أسباب التوتر والقلق بين الأفراد ويمكن أن تكون ناجمة عن مجموعة متنوعة من العوامل، فيما يلي بعض الأسباب الشائعة:
ضغوط الحياة اليومية: قد تؤدي التزامات العمل، الدراسة، الأسرة، والمسؤوليات المالية إلى مستويات عالية من التوتر والقلق.
الأحداث المؤلمة: التجارب الصادمة مثل فقدان أحد الأحباء، الطلاق، أو التعرض لحوادث يمكن أن تسبب مشاعر قلق مستمرة.
الضغط المهني: بيئة العمل المجهدة، المسؤوليات الكبيرة، ومواعيد التسليم الصارمة يمكن أن تساهم في الشعور بالقلق.
المشاكل الصحية: الإصابة بأمراض مزمنة أو خطيرة، أو التعامل مع آلام مستمرة يمكن أن تزيد من مستويات القلق.
التغيرات الكبيرة في الحياة: الانتقال إلى مكان جديد، تغيير الوظائف، أو الانتقال إلى مرحلة جديدة في الحياة يمكن أن تكون مصادر رئيسية للتوتر.
العوامل الوراثية: قد يكون للتوتر والقلق أساس وراثي حيث يمكن أن يكون لديك ميول للإصابة بالقلق إذا كان أحد أفراد العائلة يعاني منه.
عدم التوازن الكيميائي في الدماغ: التغيرات في مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين يمكن أن تؤثر على المزاج وتزيد من القلق.
نقص الدعم الاجتماعي: الشعور بالوحدة أو العزلة يمكن أن يزيد من مشاعر القلق.
التفكير السلبي: الأنماط العقلية السلبية والتفكير الزائد يمكن أن يساهمان في زيادة التوتر والقلق.
نصائح للتغلب على التوتر والقلق
الاسترخاء
ممارسة الرعاية الذاتية: لا تقتصر العناية بالنفس على الاستحمام بالفقاعات (على الرغم من أهمية الاستحمام بالفقاعات)، بل تتعلق العناية بالنفس ببناء أساس صحي لنفسك وتجنب مسببات التوتر، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، وطهي وجبات صحية، والالتزام بجدول نوم ثابت.
احصل على القدر المناسب من النوم: في كثير من الأحيان، تحصل النساء على قسط أقل من النوم مما ينبغي، وعادة ما يكون هذا الافتقار إلى النوم نتيجة لأشياء مثل العمل ورعاية الأطفال والأعمال المنزلية والقلق، وإذا حصلت على قسط أقل من النوم، فقد تعانين من زيادة التوتر طوال اليوم، وسواء كنت أمًا مشغولة، أو محترفة مشغولة، أو كليهما، يمكنك إنشاء روتين نوم عن طريق إيقاف تشغيل الشاشات مبكرًا، وتجنب الكافيين، وجعل غرفة نومك مكانًا هادئًا ومريحًا.
حافظ على نمط حياة صحي: إن البقاء نشيطًا هو أحد أكثر التغييرات الصحية التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك، وتساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز قوة جسمك مع التحكم في مستويات التوتر، كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها تحسين صحتك العامة، والحفاظ على لياقتك البدنية لمواجهة اليوم، بالإضافة إلى ذلك فهي طريقة ممتازة للتخلص من التوتر.
قم بإسكات هاتفك: نحن نستخدم هواتفنا كثيرًا لدرجة أننا ننسى غالبًا أنه يمكننا (ويجب علينا) إغلاقها، وقم بإسكات هاتفك وإيقاف تشغيل الإشعارات لتتمكن من البقاء غير متصل بالإنترنت طوال الليل، كما أن إسكات هاتفك في نهاية اليوم يسمح لك أيضًا بالنوم بشكل أفضل.
إدارة الوقت: قد يتحول القليل من التسويف إلى الكثير من التوتر، وعندما نعمل تحت الضغط، غالبًا ما نتعرض لارتفاع في التوتر، ويمكنك تخفيف مسببات التوتر من خلال إنشاء جدول وتحديد أهداف وتوقعات واقعية لنفسك، كما يمكنك القيام بذلك إما باستخدام تطبيق إدارة الوقت أو مخطط مادي.
تمارين الاسترخاء المفيدة لتقليل التوتر: يعود مفهوم إثارة استجابة الاسترخاء من خلال تقنيات محددة إلى عمل الدكتور هربرت بنسون، طبيب القلب من كلية الطب بجامعة هارفارد، في سبعينيات القرن العشرين، وأدرك الدكتور بنسون التأثير الذي قد تحدثه تمارين الاسترخاء في الحد من التوتر، واليوم لا تزال أساليبه تعتبر أدوات عملية تستخدم لتخفيف التوتر، ومن التمارين التي يمكنك القيام بها:
التركيز على التنفس: يتضمن هذا التمرين الانتباه جيدًا إلى تنفسك، والشهيق والزفير بعمق وببطء، ومن خلال التركيز فقط على تنفسك، يمكنك التخلص من الأفكار المشتتة للانتباه.
فحص الجسم: في فحص الجسم تركز على كل جزء من جسمك، من الرأس إلى أصابع القدمين، وتلاحظ أي توتر أو انزعاج وتسمح له بالتحرر.
التصور الموجه: يتضمن التصور الموجه تصور مشاهد أو تجارب مهدئة في ذهنك، ويمكنك العثور على تطبيقات التصور الموجه والتسجيلات عبر الإنترنت لمساعدتك في هذا التمرين.
التأمل الذهني: يشجع التأمل الذهني على التواجد في الحاضر وفي اللحظة الحالية، والوعي بأفكارك دون القلق بشأن الماضي أو المستقبل.
اليوجا: اليوجا هي الطريقة المثالية للبقاء نشيطًا مع التركيز على الاسترخاء، فهي تجمع بين الوضعيات الجسدية وتمارين التنفس والتأمل لتعزيز الاسترخاء والمرونة.
