البوليفينول هي عناصر مغذية موجودة في النباتات والأطعمة النباتية التي تساعد جسمك على التصدي للالتهابات والحماية من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الجذور الحرة المسببة للأمراض.
باختصار، البوليفينول هي فئة من المغذيات النباتية، وهي مركبات كيميائية في النباتات توفر فوائد صحية محددة. إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في النباتات، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، يمكن أن تساعد مادة البوليفينول في حماية الجسم من الأسباب الجذرية للعديد من الأمراض المزمنة.
اكتشفي فوائد البوليفينول والأطعمة التي تحتوي على البوليفينول، في الآتي:
مادة البوليفينول.. ما فوائدها الصحية؟
تساعد مادة البوليفينول في الحفاظ على صحة النباتات؛ فهي تعزز من قدرة النبات على امتصاص ضوء الشمس الذي يحتاجه للنمو، كما أنها تحمي النبات من الأمراض.
وعندما تأكلين نباتات غنية بالبوليفينول، فإن الفوائد تنتقل إليك على المستوى نفسه.
وللبوليفينول فائدتان رئيسيتان للجسم؛ فهي:
مضادات الأكسدة: حيث تساعد البوليفينول على محاربة الجذور الحرة في الجسم. وهو أمر مهم جداً؛ لأن تراكم الجذور الحرة يضر بخلاياك. ويُسمى هذا الضرر بالإجهاد التأكسدي، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الحالات الصحية، مثل:
السرطان.
أمراض تصيب جهاز المناعة.
أمراض القلب.
شيخوخة البشرة.
مضادة للالتهابات: بسبب خصائص البوليفينول المضادة للأكسدة والإلتهابات، تنخفض مستويات الإلتهاب في الجسم بشكل ملحوظ، وبالتالي يقل تضرر الخلايا السليمة، وتنخفض فرصة الإصابة بالأمراض. ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوليفينول على إبقاء الالتهاب تحت السيطرة.
عناصر غنية بالبوليفينول
التوت غني جداً بمادة البوليفينول
التوت
التوت منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين C والألياف والبوليفينول؛ ما يجعله إضافة سهلة لأي نظام غذائي.
يحتوي التوت البري والتوت على أعلى الكميات، حيث يحتوي على 1123 و870 ملليغرام من مادة البوليفينول لكل نصف كوب، على التوالي.
تحتوي العديد من أنواع التوت الشائعة الأخرى على نسبة عالية لكل نصف كوب أيضاً، بما في ذلك:
التوت الأزرق بنسبة 535 مليغراماً من مادة البوليفينول.
التوت الأحمر يحتوي على 215 مليغراماً من مادة البوليفينول.
التوت الأسود والتوت والفراولة بنحو 160 ملليغراماً من مادة البوليفينول.
الكاكاو
بينما يجب عليك الحد من تناول السكر؛ فإن مسحوق الكاكاو يُعد مصدراً قوياً للبوليفينول، حيث يحتوي على 516 ملليغراماً لكل ملعقة كبيرة. ومع ذلك، فإن تسخين مسحوق الكاكاو ومعالجته لصنع منتجات الشوكولاتة يمكن أن يقلل من هذا المحتوى.
على سبيل المثال، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 249 ملليغراماً لكل ملعقة كبيرة، في حين تحتوي الشوكولاتة بالحليب على 35 ملليغراماً فقط.
الأعشاب والتوابل
لتعزيز وجبتك بالبوليفينول، عليك إضافة التوابل. إلى جانب محتواها من مادة البوليفينول، غالباً ما تحتوي الأعشاب والتوابل المجففة على مجموعة من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تشمل التوابل الأكثر غنًى في مادة البوليفينول ما يلي:
القرنفل يحتوي على 542 ملليغراماً للأونصة.
النعناع مع 427 ملليغراماً للأونصة.
اليانسون النجمي يحتوي على 195 ملليغراماً للأونصة.
يحتوي الأوريجانو وبذور الكرفس والمريمية وإكليل الجبل والزعتر أيضاً على أكثر من 30 ملليغراماً للحصة نفسها.
بذور الكتان
تُستخدم بذور الكتان أحياناً لتحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك. إلى جانب محتواها العالي من الألياف، تحتوي أيضاً على 229 ملليغراماً من مادة البوليفينول في كل ملعقة كبيرة.
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى الحبوب والسندويشات والسلطات، أو خبزها في الكعك والخبز.
المكسرات
تُعتبر المكسرات طريقة سهلة لإضافة الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى نظامك الغذائي. ولكن عليك تناول حصة معتدلة؛ كونها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تحتوي معظم المكسرات على مادة البوليفينول، لكن الكستناء تحتوي على النسبة الأعلى 347 ملليغراماً للأونصة، أي نحو ثلاث حبات من المكسرات.
تشمل الخيارات الجيدة الأخرى: البندق، وجوز البقان الذي يحتوي على 140 ملليغراماً، واللوز الذي يحتوي على 53 ملليغراماً مقابل أونصة واحدة.
القهوة والشاي
إذا بدأت يومك بفنجان من القهوة أو الشاي؛ فأنت تضيفين بالفعل مادة البوليفينول إلى نظامك الغذائي.
عشرون غراماً من القهوة، أو ما يقرب من الكمية اللازمة لصنع كوب واحد، تحتوي على نحو 35 ملليغراماً من مادة البوليفينول.
نحن نستهلك أنواع الشاي مثل الأسود أو الأخضر أو الزنجبيل بكميات أقل، لكن كوباً واحداً من الشاي لا يزال بإمكانه إضافة بعض البوليفينول إلى نظامك الغذائي.
الخضروات
يوصي الخبراء بتناول 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يومياً. ونظراً إلى أن معظم الخضروات تحتوي على مادة البوليفينول؛ فإن الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي يساعدك على الاستفادة من التأثيرات الصحية لمضادات الأكسدة.
بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول تشمل الآتي:
260 ملليغراماً في حبة خرشوف صغيرة الحجم.
168 ملليغراماً في بصلة حمراء صغيرة.
40 غراماً في كوب من السبانخ الطازجة أو الكراث.
الزيتون
الزيتون غني بفيتامين “إي -E” والأحماض الدهنية والبوليفينول.
بينما يحتوي عشرون غراماً من الزيتون الأسود، أي نحو خمس حبات زيتون، على 113 ملليغراماً من مادة البوليفينول؛ تحتوي الحصة نفسها من الزيتون الأخضر على 70 ملليغراماً.
