ارتفاع الكولسترول في الدم يؤدي إلى تصلب الشرايين وإلى مشاكل خطيرة في القلب. ولخفض مستوى الكولسترول، يكون العلاج الأبرز هو مراجعة النظام الغذائي الخاص بك. وقد يكون هذا كافياً لإعادة المعدل إلى طبيعته، دون اللجوء إلى الأدوية.
إليك نصائح اختصاصية التغذية ناتالي نيغرو، لخفض الكولسترول، في الآتي:
النظام الغذائي الصحي والرياضة كفيلان بخفض الكولسترول
“إن فرط كولسترول الدم غالباً ما يكون متعدد العوامل. تقول ناتالي نيغرو، اختصاصية التغذية: “هناك استعدادات وراثية تضاف إليها بعض السلوكيات، مثل نمط الحياة المستقر والوزن الزائد والنظام الغذائي غير المتوازن، التي تعتبر الأسباب الرئيسية”.
عندما يُظهر اختبار الدم أن مستوى الكولسترول مرتفع قليلاً، فإن العلاج الأول هو مراجعة نمط حياتك: ممارسة النشاط البدني بانتظام واتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن. “قد يكون هذا كافياً لإعادة المستوى إلى طبيعته، دون اللجوء إلى الأدوية، لذا فإن الأمر يستحق المحاولة”.
يعد انقطاع الطمث أيضاً فترة محفوفة بالمخاطر؛ بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، وهو هرمون وقائي (يخفض مستويات الكوليسترول السيئ). في حالات نادرة، يكون ارتفاع الكولسترول بسبب مرض وراثي، فمن الضروري هنا تناول الأدوية لخفض المستوى.
لا للحميات الغذائية الصارمة
النظام الغذائي الصحي يخفّض مستوى الكولسترول
من قبل، أوصينا باتباع نظام غذائي صارم يتضمن أقل عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالكولسترول (البيض والزبدة ومشتقاتها والجبن والمحار واللحوم الحمراء وما إلى ذلك)، ثم أدركنا أن الكولسترول الغذائي ليس له تأثير يذكر على نسبة الكولسترول في الدم. في الواقع، يتم تصنيع 70% من الكولسترول في الكبد، و30% فقط يأتي من الطعام. إذا استهلكنا أقل، فإننا ننتج أكثر.
وبدلاً من حظر بعض الأطعمة، نوصي الآن باتباع نظام غذائي متوازن ومليء بالنباتات وبدون الكثير من الدهون المشبعة. “يمكننا تناول ما يصل إلى 10 جرامات من الزبدة، و30 جراماً من الجبن يومياً. بالنسبة للحوم الباردة، تكون 150 جراماً في الأسبوع، ويفضل اللحوم الأقل دهنية: لحم الدجاج الأبيض، والأسماك، والبريسولا”.
تقول ناتالي نيغرو: “بالنسبة للأحشاء (الكبد والمخ)، لا ينبغي أن يكون ذلك أكثر من مرة واحدة في الشهر”. بالنسبة للبيض، فإن الدراسات متناقضة: علينا أن نلتزم بتناول بيضة واحدة في اليوم كحد أقصى، أو حتى 4 في الأسبوع؛ إذا كان لدينا الكثير من الكولسترول.
ما الذي يجب تجنبه لخفض مستوى الكولسترول في الدم؟
الدهون المشبعة الزائدة، فإنها تزيد من مستويات الكولسترول. وهي موجودة في الدهون الحيوانية (اللحوم الدهنية واللحوم الباردة والجبن وغيرها) وكذلك في زيوت النخيل وجوز الهند. يوصى بعدم تناول أكثر من 500 جرام من اللحوم (باستثناء الدواجن) أسبوعياً. “يجب تجنّب القطع الدهنية (شريحة لحم الضلع، وكتف الضأن، وما إلى ذلك) واختيار تلك التي تحتوي على أقل من 5% من الدهون (سمك الفيليه، وشريحة لحم الردف، وساق لحم الضأن منزوعة الدهن، ولحم العجل إسكالوب، وما إلى ذلك)”، تنصح اختصاصية التغذية.
يجب الحذر أيضاً مع المنتجات فائقة المعالجة، والتي غالباً ما تحتوي على زيت النخيل (البسكويت والفطائر والحساء وما إلى ذلك).
الدهون المتحولة، وهي الأكثر ضرراً، لأنها تزيد من نسبة الكولسترول السيئ، في حين تقلل من الكولسترول الجيد. وهي موجودة في المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على زيوت مهدرجة (المعجنات، البسكويت، الوجبات الجاهزة، الآيس كريم).
السكر، عندما يتم الإفراط في تناوله، يتحول إلى دهون، خاصة حمض البالمتيك، وهو حمض دهني مشبع يزيد من نسبة الكولسترول السيئ. سبب وجيه آخر للحدّ من الحلويات الصغيرة إلى واحدة في الأسبوع، والتي تشمل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلويات والمعجنات. على أن تكون تحليتها خفيفة.
ماذا نأكل للحصول على نظام غذائي متوازن؟
الألياف القابلة للذوبان: لديها خصوصية إذابة وتشكيل مادة هلامية لزجة عند ملامستها للماء في الأمعاء. يحبس هذا الجل جزءاً من الأحماض الصفراوية (التي يوجد فيها الكولسترول) والتي سيتم إخراجها في البراز، مما يساعد على مكافحة فرط كولسترول الدم. وهي توجد بشكل خاص في الفواكه والخضروات (البكتين)، ودقيق الشوفان (بيتاجلوكان)، وبذور الشيا والكتان (الصمغ).
الدهون غير المشبعة: وهي موجودة في معظم الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والمكسرات، ولا تؤثر على مستويات الكولسترول، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أوميغا 3 على وجه الخصوص، من خلال آثاره المضادة للالتهابات والمضادة لتراكم الصفائح الدموية، يحارب تكوين لويحات تصلب الشرايين والجلطات الدموية التي يمكن أن تسدُّ الشرايين.
مضادات الأكسدة: لا تؤثر بشكل مباشر على مستويات الكولسترول، ولكنها مهمة إذا كان مستواه مرتفعاً قليلاً؛ لأنها تحمي الكولسترول من الأكسدة. ومع ذلك، فإن الكولسترول المؤكسد هو الذي يسهم في تكوين لوحة تصلب الشرايين. للحصول على حصتك، يوصى بتناول 5 فواكه وخضروات يومياً. كما يوفر زيت الزيتون والشاي والكاكاو الكثير منها.
الفيتوستيرول: هذه المركّبات الموجودة في النباتات، لها بنية قريبة من الكولسترول. فهي تتنافس معه على المستوى المعوي وتحدُّ من امتصاصه. لتملئي نفسك منها، يمكنك الاعتماد على الفواكه والخضروات.
