الأسماك أساس التغذية الصحية ولكن..
يدعو اختصاصيو التغذية إلى المواظبة على تناول الأسماك والمأكولات البحرية لفوائدها، فهي تُمثّل مصادر مغذية ثرية بالبروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة، وأهمها أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنية، وفيتامين «د». في السطور الآتية، تشرح نور أمان الدين، اختصاصية التغذية والمدربة الصحية، فوائد الأسماك وكيفية تناولها لتحصيل منافعها.
نور أمان الدين اختصاصية التغذية
الفوائد الصحية للأسماك تفوق المخاطر مع الالتزام بتناول كميات معتدلة وأنواع فقيرة بالزئبق
تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض الـ«أوميغا 3» الضرورية للعقل والدماغ والنمو والتطور والمخفضة لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كانت دراسات عدة اتفقت على أن تناول حصة على الأقل من الأسماك، بصورة أسبوعية، يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطانات.
للبالغ(ة)، تبلغ الحصة النموذجية 113 غراماً من الأسماك، التي توزن قبل الطهي، علماً أنه يمكن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك المطبوخة قليلة الزئبق (أو نحو 226 غراماً إلى 340 غراماً في الأسبوع). للحامل، يجب عدم تخطي النسبة المذكورة آنفاً والبعد عن تناول الأسماك النيئة لاحتوائها على البكتيريا الضارة بصحة الجنين.
خطورة الزئبق على الصحة
توضّح الاختصاصية أن «الزئبق معدن ثقيل يتوافر بشكل طبيعي في الهواء والماء والتربة»، مضيفة أن «البشر يتعرضون لنسب عالية من الزئبق عن طريق استنشاق أبخرة التعدين والأعمال الصناعية، وأكل الأسماك والمأكولات البحرية التي تمتص تركيزات من الزئبق بسبب تلوث المياه. لكن هناك أنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق صحية وآمنة للاستهلاك المنتظم. عموماً، تميل الأسماك الأكبر حجماً والأطول عمراً إلى احتواء نسب عالية من الزئبق».
في مقال منشور في عام 2017، يرد عن «منظمة الصحة العالمية» أن التعرض للزئبق، ولو بكميات قليلة، مسؤول عن إصابة المرء بمشكلات صحية عدة، لا سيما الحامل؛ إذ يتهدّد نمو الجنين في رحمها ومراحل حياته الأولى. يُخلّف الزئبق آثاراً سامة على الجهازين الهضمي والمناعي العصبي والرئتين والكليتين والجلد والعينين. تُعلّق الاختصاصية على هذه الدراسة، قائلة: «على الرغم من أضرار الزئبق الذي يحتوي بعض الأسماك عليه، فإن الفوائد الصحية للأخيرة قد تفوق المخاطر، عند الالتزام بتناول كميات معتدلة من الأسماك وقليلة في محتواها الزئبقي». وتزيد أن «الأسماك العالية بالزئبق، تشتمل على: التلفيش والقرميد والقرش وسيّاف البحر والماكريل والتونة الكبير».
من جهة أخرى، توضح أن «لتحضير الأسماك أهمية، في إطار الحفاظ على قيمتها الغذائية والتقليل من الدهون غير الصحية والمواد الحافظة». وتنصح بشي الأسماك في مقلاة على النار أو في الفرن أو التبخير أو الطبخ في المرق أو السوائل (الشوربة)، مع التقليل من استخدام الملح، واستبداله بالتوابل والأعشاب. الجدير بالذكر أن قلي الأسماك قد يقلل من أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنية الصحية (حمض EPA وحمض DHA) فيها.
تعدّد الاختصاصية أنواع المأكولات البحرية المنخفضة في محتواها الزئبقي، وهي:
السلمون
هو أحد مصادر أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنية المفضلة، وتحديداً EPA وDHA؛ علماً أن السلمون البري أكثر صحة مقارنة بسمك السلمون الذي يُربى في المزارع، لاحتواء الأول عادةً على نسب من الملوثات أقل.
السردين
سمك دهني صغيرة غني بـالـ«أوميغا 3» والكالسيوم وفيتامين «د».
الأنشوجة
سمكة دهنية صغيرة تضاف في العادة إلى البيتزا أو الصلصات. وهي غنية بـالـ«أوميغا 3»، وتوفر الكالسيوم والحديد وفيتامين «ب 12».
الروبيان
يحتوي على السيلينيوم والحديد وفيتامين «ب 12» والنياسين والمغنيسيوم والفسفور والزنك واليود والـ«أوميغا 3» والـ«أوميغا 6»، وبعض أنواع مضادات التأكسد، ونسبة عالية من «الكوليسترول».
السلمون المرقط (التراوت)
يعدّ مصدراً جيداً للأوميغا 3، ويحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين «ب 12»، ووالسيلينيوم.
سمك القد (السمور)
يحتوي على الـ«أوميغا 3» أكثر، مقارنة بالأسماك الأخرى قليلة الدهون.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تجعل فوائد الأسماك، في إطار التغذية، العديد من الحميات الغذائية يضمها، مثل: حمية البحر الأبيض المتوسط، التي توصي متتبعها بتناول الأسماك والمأكولات البحرية، لمرتين على الأقل في الأسبوع، كما تضم الأطعمة التقليدية العائدة إلى البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. الجدير بالذكر أن بحوثاً عدة أثبتت أن متتبعي الحمية المذكورة يتمتعون بصحة جيدة، وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة.
إضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية، تشجع حمية البحر الأبيض المتوسط متتبعها على تناول الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، وكذلك الدهون الصحية (الأفوكادو، مثلاً، والأسماك وزيت الزيتون). وتوصي باستهلاك الدواجن والبيض والجبن واللبن، باعتدال، مع التقنين أو الحد من أكل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة… وغيرها من الأطعمة المصنعة.
بحسب الاختصاصية نور أمان الدين، فإن النظام الغذائي المذكور بمنزلة نمط عيش يسهل على متتبعه الالتزام به وخسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. في هذا الإطار، تفيد الإشارة إلى أن بعد دراسة أحوال أشخاص اتبعوا حمية البحر الابيض المتوسط لخمس سنوات، لاحظت دراسة أنهم كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن، مقارنة بالذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى. كما توصي «جمعية القلب الأميركية» باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. إلى ذلك، تحافظ «الحمية» على نسبة السكر منخفضة في الدم، كما تحمي من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
إضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط، هناك العديد من الأنظمة الغذائية الخافضة للوزن والمحتوية على الأسماك، منها: النظام النباتي الذي يرتكز على الأسماك Pescatarian Diet.
هل تريدين التعرف أكثر على حمية البحر المتوسط لمرضى السكري
رياضية تشاركنا نظامها الغذائي
بسبب عيش المهندسة المدنية ولاعبة كرة السلة فريال الجمّال في منطقة ساحلية (الميناء، شمالي لبنان)، هي تعتمد على الأسماك والمأكولات البحرية في تغذيتها، إذ تحرص على تناول الأطباق البحرية لمرات ثلاث في الأسبوع الواحد، على الأقل. كان جد فريال قبطان سفينة، وكان معتاداً على تناول المأكولات البحرية أثناء أسفاره للتزود بالطاقة والتغذية المطلوبة. وقد سارت عائلة الجمّال على هذا النحو إذ تعمُر الموائد بالأسماك. تقول لـ “سيدتي”: “الأسماك والمأكولات البحرية غنية بـ “الأوميغا 3″، الأحماض الدهنية المهمة لصحة المفاصل والقلب والعقل، وهي مصدر جيد للبروتين. لذا أركز على تضمين الأسماك في نظامي الغذائي خصوصاً أني أمارس الرياضة”. وتضيف أن “للأسماك فوائد على الصعيد النفسي، فهي تحفز على إفراز مادة السيريتونين، أي هرمون السعادة بالجسم”.
تحرص الجمّال على طريقة طهي الأسماك أيضاً، وتفضلها مشوية لتحصيل منافعها، لا سيما الباراموندي، والسلمون، والأجاج، والبراق، والبحيتيرة، بالإضافة إلى الروبيان والسلاطعين. أما المحار فهو وجبتها الرئيسة عند الرغبة في خسارة الوزن وتعزيز الأيض.
