إذا لم يكن لديكِ متسع من الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية أو شراء العديد من المعدات والآلات المكلفة لتقوية عضلاتك، وتتساءلين كيف أقوِّي عضلاتي في المنزل؟ فلا داعي للاستسلام؛ إذ يمكن بناء العضلات وتقويتها من خلال ممارسة بعض التمارين في المنزل وإدخال تغييرات على نمط الحياة المتبع
كيف أقوِّي عضلاتي في المنزل؟ هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً بين المراهقين والبالغين. ولتحقيق هذه الغاية، ما عليكِ سوى تحديد الهدف واتباع نمط الحياة الصحي الذي من شأنه أن يساعد في عملية نحت الجسم وبناء العضلات. لذا؛ انهضي وابدئي بالتحرك!
في ما يلي بعض التمارين الأساسية لبناء العضلات في المنزل من دون معدات.
الجري أو الركض
بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بأن تبدئي فقط بالمشي أو الركض ببطء؛ فهذا سيزيد من قدرتكِ على التحمل البدني. بعد أيام قليلة تشعرين بأنك أكثر نشاطاً، وأنتِ الآن جاهزة للخطوة التالية. ابدئي بالجري ببطء وقطع مسافات قصيرة أولاً، حاولي بناء عضلات ساقيكِ ونظام القلب والأوعية الدموية. عندما تصبحين أقوى؛ قومي بزيادة السرعة والمسافة.
تمرينات الضغط
يُعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين فعالية لشد وتقوية عضلات الجسم
تمرين الضغط، ويُعرف بتمرين البوش آب، هو طريقة فعالة لتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم، مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر. تساعد تمارين الضغط أيضاً على زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. اكتشفي فوائد تمارين البوش آب.
الجرش
يساعدكِ هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات داخل وحول الخصر. الجرش ليس مثل الاعتصام القديم؛ فهو أكثر فاعلية في تقوية عضلات البطن ومجموعة العضلات الأساسية بشكل عام. ابدئي بـ5-10 مرات في اليوم، ويمكنكِ زيادة بعض الجرش كل يوم.
السكوات
يفيد تمرين السكوات أو القرفصاء في شد عضلات الجزء السفلي للجسم
السكوات، هو المعلم الحقيقي لجميع التمارين إذا كنتِ ترغبين في تقوية عضلاتكِ وزيادة كتلتها؛ فهذا التمرين يستهدف ساقيكِ وظهركِ. كما أنه يساعد في بناء الفخذين، ويضمن أن يصبح أسفل ظهركِ أقوى. قد يهمك التعرف إلى متى تظهر نتائج تمارين السكوات؟
تمارين وزن الجسم
تُعد أفضل طريقة لتقوية العضلات من دون أوزان وزيادة كتلة جسمكِ، تحتاجين فقط إلى تحدي عضلاتكِ باستمرار عن طريق القيام بتمارين وزن الجسم الصعبة بشكل متزايد. تماماً كما تستخدمين أوزاناً أثقل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنكِ استخدام تمارين وزن الجسم المتقدمة مثل تمرين الضغط بذراع واحدة، وقرفصاء المسدس، والذقن بذراع واحد، واللوح الخشبي.
نصائح حول كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
تزيد العضلات من عملية التمثيل الغذائي وتقلل من تخزين الدهون في أجسامنا. لضمان نجاح بناء العضلات في المنزل؛ اتبعي النصائح التالية:
التدرب بشغف: قومي بإجراء تمارين سهلة أولاً إذا كنتِ مبتدئة، ثم تمارين معقدة وأكثر صعوبة؛ لتحقيق أفضل النتائج.
تَتَبُّع التدريبات اليومية: يساعدكِ التَعَقُّب في الحفاظ على إثارة التدريبات الخاصة بكِ، يمكنكِ تدوين عدد المرات والمجموعات التي تقومين بها خلال التمرين بأكمله، ثم كرري المزيد بعد كل تمرين. خذي قسطاً من الراحة. يُوصَى بممارسة التمارين 5 أيام فقط في الأسبوع.
النظام الغذائي:
لا يمكنكِ الحصول على عضلات سريعة، إذا كان نظامكِ الغذائي غير جيد لنمو العضلات؛ فأنتِ بحاجة إلى تناول أطعمة طازجة وتناول المزيد من السعرات الحرارية، وفقاً لاحتياجاتك البدنية. تناولي المزيد من البروتينات، وهي المصدر الرئيسي لتقوية العضلات. كما تساعد على شفاء العضلات الممزقة، وتستعيد الخلايا فيها. وهذه أطعمة مثالية لبناء العضلات، يُمكنكِ إدراجها في نظامكِ الغذائي:
تناولي الكربوهيدرات: تُعتبر الكربوهيدرات مصدراً جيداً لاستعادة الطاقة إلى الجسم عن طريق زيادة الجليكوجين إلى المستويات القياسية.
تناولي دهوناً كافية: ينصح بها اختصاصيو التغذية؛ لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن الحصول على الدهون من خلال الأسماك، التي تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية.
بعدما اطلعت على كيف أقوي عضلاتي في المنزل، ما رأيكِ في التعرف إلى عدد الساعات الأسبوعية المطلوبة لبناء كتلة العضلات وفق دراسة؟
