إذا كنتِ ممن يصعب عليهم الضحك أو العطس أو السعال من دون أن يتسرب القليل من البول؛ فإنكِ تعانين من ضعف في عضلات الحوض.. تساعد بعض التمارين الرياضية على تقوية وإطالة عضلات قاع الحوض، بما في ذلك تمارين كيغل والكعب
تمارين لتقليل شدّة أعراض تدلّي أعضاء الحوض
تمارين رياضية تساعد على تقوية وشد عضلات قاع الحوض
يمكن أن يساعد دمج تمارين قاع الحوض في روتين اللياقة البدنية العام، على تقوية عضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى تقليل شدّة أعراض تدلّي أعضاء الحوض.. ويمكنك تنشيط قاع الحوض في أيّ وقت وفي أيّ مكان.. وتتمثل إحدى طرق تصميم البرنامج في تصنيف تمارين قاع الحوض، لأولئك الذين لديهم عضلات قاع الحوض منخفضة التوتر، مقابل أولئك الذين لديهم عضلات قاع الحوض مفرطة التوتر.
انخفاض التوتر يعني أن لديك مشاكل في قاع الحوض، وتحتاج إلى تقوية وتحسين القدرة على التحمل والقوة.. مفرط التوتر يعني أن عضلات قاع حوضك مشدودة جداً، أو مفرطة النشاط وتحتاج إلى إطالة العضلات وإرخائها.
تمارين لعضلات قاع الحوض منخفضة التوتر
لاستهداف مشكلات قاع الحوض منخفضة التوتر، يوصَى بهذين التمرينين:
1. نفض الغبار السريع
هذا التمرين يعَدّ من أهم تمارين قاع الحوض؛ إذ يساعد على تنشيط العضلات بشكل أسرع وأقوى؛ لوقف التسربات عند العطس أو السعال.
ابدأي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدماك مفرودتان على الأرض.. عندما يصبح هذا التمرين أسهل، حاولي الجلوس أو الوقوف أثناء أدائه.. ابحثي عن عضلات قاع الحوض باستخدام النصائح التالية:
ازفري، واسحبي السرة إلى عمودك الفقري، وانقبضي بسرعة وحرري عضلات قاع الحوض.. اثبتي لمدة ثانية واحدة قبل الاسترخاء.. حافظي على تنفس ثابت طوال الوقت.
كرري التمرير السريع 10 مرات، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ.. قومي بعمل 2-3 مجموعات.
2. شرائح الكعب
تعمل شرائح الكعب على تشجيع تقلصات قاع الحوض أثناء استهداف عضلات البطن العميقة.
ابدأي بالاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك والحوض في شكل محايد.. استنشقي، ثم ازفري من خلال الفم، مع ترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.. ارسمي قاع حوضك لأعلى، وثبتيه، وحركي كعبك الأيمن بعيداً عنك. اذهبي لأبعد ما يمكنك.. ثم خذي شهيقاً وأعيدي رجلك إلى نقطة البداية.
قومي بعمل 10 مرات للأعلى وللخلف، ثم كرري مع الرجل الأخرى.
إلى ذلك، يُمكنك أداء تمارين كيجل لشد عضلات الحوض.. ما رأيك بالتعرف إليها؟
تمارين لعضلات قاع الحوض مفرطة التوتر
قد توفر التمارين مفرطة التوتر بعض الاسترخاء والإطالة لعضلات قاع حوض قصيرة أو ضيقة.
فيما يلي تمرينان مفيدان:
1. تمرين الطفل السعيد
يعتبر تمرين الطفل السعيد إضافة رائعة لروتين قاع الحوض
ابدأي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك.. واجلبي ركبتيك نحو بطنك بزاوية 90 درجة، مع توجيه باطن قدميك لأعلى.. أمسكي قدمك بالخارج أو من الداخل.. وافتحي ركبتيك حتى تصبحا أعرض قليلاً من جذعك.. ثم ارفعي قدميك نحو الإبط.. تأكدي من أن كاحليك فوق ركبتيك.. اثني كعبيك وادفعي قدميك في يديك.. يمكنك البقاء على هذا النحو لعدة أنفاس.
2. التنفس الحجابي
يساعد التنفس الحجابي في تقليل التوتر.. ويعَدّ من تمارين اليوغا الفعالة لتقوية عضلات الحوض.
ابدأي بالاستلقاء على الأرض.. يمكنك أيضاً أداء التمرين وأنت جالسة.. مارسي الاسترخاء التدريجي لبضع ثوانٍ. ركّزي على التخلص من التوتر في جسدك.. بمجرد الاسترخاء، ضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.. استنشقي من خلال أنفك لتوسيع معدتك- يجب أن يظل صدرك ثابتاً نسبياً.. ثم، تنفسي لمدة 2-3 ثوانٍ وازفري ببطء.
كرري عدة مرات، مع إبقاء يد واحدة على الصدر، والأخرى على المعدة.
