الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جداً لصحتك. وقد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات على النوم الهانئ، لأنها تحتوي على هرمونات تنظِّم النوم ومواد كيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.
فوائد النوم الجيد وكيفية الحصول عليه
قد يقلل النوم الجيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب، ويحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة لديك.
ويُنصح عموماً بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي من ساعات النوم.
هذا وتحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، المعروفين بتحسين النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمة لفترة أطول.
ولجني فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم؛ فتناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع المريء.
وبشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم، لكن آثارها المعروفة واعدة جداً.
الأطعمة والمشروبات التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.
ومع ذلك، في بعض الحالات، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرها المحدد على النوم. إليك القائمة:
– منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان، مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر معروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسِّن النوم لدى كبار السن، خاصةً عند إقرانه بتمارين رياضية خفيفة.
– الموز
تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم هانئ ليلاً.
– الأرز الأبيض
الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. ولعل الفارق الرئيسي بينه وبين البني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالة النخالة والجراثيم منه، هذا يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
وقد قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصاً بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة، بما في ذلك فترات النوم الأطول.
ورغم الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.
– دقيق الشوفان
على غرار الأرز، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف، وقد تمَّ الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.
– اللوز
اللوز يساعدك على النوم
مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث يحتوي 28 جراماً من اللوز المحمص على 18% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23% للريبوفلافين.
يُزعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضاً، لأنه، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات وخصوصاً الجوز، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم الذي يساهم في استرخاء الجسم.
– شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي شهير، يُعرف بكمية الفلافونات التي يحتوي عليها، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضاً بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسّن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحِّسن نوعية النوم.
وعلى وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
– الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها في كمياتها الاستثنائية من فيتامين دي D.
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين دي في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
قد يساعدك تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم. قد يهمك الإطلاع على الصلة بين اضطرابات النوم وصحة القلب.
