فيتامين أ A، أو الريتينول ضروري للنمو والتطور، والتكاثر، والبصر، وتمايز الخلايا والدفاع المناعي. وهو أيضاً فيتامين مضادّ للأكسدة قوي، مثل فيتامين إي E.
اكتشفي في الآتي 9 أبرز عناصر غذائية غنية بالفيتامين أ A، ولا تهمليها أبداً لحماية صحتك:
– البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي واحدة من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين. 100 جرام من البطاطا الحلوة توفر 10500 ميكروجرام من فيتامين أ A، وكلما كانت ملونة، احتوت على فيتامين أ أكثر.
– زيت كبد سمك الحوت
زيت كبد الحوت غني جداً بفيتامين أ، لأنه يوفر 20000 ميكروغرام من فيتامين أ لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على فيتامين دي D وأحماض أوميغا 3 الدهنية بكميات كبيرة.
– السبانخ
السبانخ المسلوقة غنية بفيتامين أ A. فهي توفر ما يعادل 139.17% من القيم المرجعية الغذائية (NRV) في فيتامين أ، أو 1113 ميكروغراماً لكل 100 غرام. بعد الجزر والفلفل الأحمر المطبوخ، هو الخضار الذي يحتوي على معظم بيتا كاروتين.
– البيض
يعتبر البيض من المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين أ A، حيث يحتوي على 200 ميكروجرام من فيتامين أ لكل 100 جرام. تحتوي الكلى والجبن والقشدة الطازجة على نفس محتوى فيتامين أ. ربما ترغبين الإطلاع على رجيم البيض.
– الشمام
إلى جانب المانجو والمشمش، يعد الشمام من الفواكه التي تحتوي على معظم بيتا كاروتين (بروفيتامين أ)، مع 418 ميكروغراماً للشمام، ولكن أقل للشمام الأصفر الفاتح أو الأخضر. قد يهمك الإطلاع على المزيد من فوائد الشمام.
– المانجو
المانجو هي واحدة من أغنى الفواكه الصفراء والبرتقالية في بيتا كاروتين أو بروفيتامين أ: 840 ميكروجراماً لكل 100 جرام. يحتوي على ثلاث مرات أكثر من الشمام أو المشمش. يوفر لك 100 جرام من المانجو ما يعادل 18% من القيم المرجعية الغذائية (NRV) في فيتامين أ.
– كبد الدواجن
الكبد هو أغنى عضو في فيتامين أ. كبد الدواجن يحتوي على 1900 ميكروغرام من فيتامين أ. يسمح لك 100 جرام من كبد العجل أو كبد الدواجن كل 15 يوماً بالحفاظ على احتياطيات فيتامين أ.
– الزبدة
الزبدة غنية بفيتامين أ وهي الدهون الوحيدة التي تحتوي على فيتامين أ بكميات كبيرة. 20 جراماً من الزبدة تغطي ربع احتياجات فيتامين أ اليومية.
– الجزر النييء
يعد الجزر من أغنى الأطعمة في فيتامين أ، حيث يحتوي على 8290 ميكروجراماً لكل 100 جرام، أي ما يعادل 172.71% من القيم المرجعية للمغذيات (NRV) لفيتامين أ. لتحسين امتصاص فيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون دائماً، استخدمي القليل من الزيت أو الزبدة عند طهي الجزر أو غيرها من الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين.
