يحتاج الجسم إلى العديد من العنصار الغذائية لإتمام وظائفة كافة على أكمل وجه. لا يمكن لجسمك أن يصنع بمفرده فيتامين ب12، لذا عليك الحصول عليه من خلال نظام غذائي معيّن أو من المكملات الغذائية. من هنا، قد يرغب النباتيون، والحوامل أو المرضعات، وغيرهم من المعرضين لخطر النقص بفيتامين ب12 في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي منه.
اطعمة غنية بفيتامين ب12
الكبد والكلى
تعدّ اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية، وتحديداً الكبد والكلى غنيّان بالفيتامين ب12. فتوفر 100 غرام من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12. في حين أن كبد الضأن أعلى في فيتامين ب12 بشكل عام من لحم البقر أو كبد العجل، إلا أن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
البطلينوس
هو عبارة عن محار صغير مطاطي ومليء بالعناصر الغذائية. يعتبر مصدراً هزيلا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب12. يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12 في 190 غراماً من البطلينوس. ومن المثير للاهتمام أن مرق البطلينوس المسلوق يحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين ب12.
السردين
السردين هو نوع من الأسماك التي تعيش في المياه المالحة. تُباع عادةً معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، ولكن يمكنك أيضاً شراءها طازجة. يعتبر السردين مغذياً بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريباً، وتوفر حصة كوب واحد (150 غرام) من السردين المجفف 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12. كما يمكن تناول السلمون، التونا والترويت لاكتساب الكمية المطلوبة من فيتامين ب12.
لحم البقر
توفر شريحة لحم مشوية أي حوالي 190 غرام، 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12 لفيتامين B12. كما تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6. إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب12، فمن المستحسن اختيار قطع اللحم قليلة الدسم. من الأفضل أيضاً تحضيرها بالشواء بدلاً من القلي للحفاظ على محتوى الفيتامينات.
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر كبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12. كما يعتبر الجبن أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين ب12. شريحة واحدة كبيرة من الجبن السويسري تحتوي على حوالي 28٪ من القيمة اليومية. وقد يكون الزبادي كامل الدسم مصدراً جيداً، إذ ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
