رغم أن الطريقة المؤكدة لشد الصدر هي الخضوع لعملية جراحية لتحقيق النتائج المرجوّة، إلا أن تمارين الصدر قد تساعدك على زيادة كتلة عضلات صدرك وتقويتها.. يمكنك تدريب عضلات صدركِ لزيادة كتلتها؛ مما يجعل صدركِ يبدو أكمل.
يمكنك دمج ثلاثة إلى أربعة من هذه التمارين مرتين في الأسبوع؛ لتبدأي في ملاحظة الفارق.. المفتاح هنا هو التركيز حقاً على الاتصال العضلي والعقل- سيضمن ذلك أن تقومي بتجنيد عضلات صدركِ بأكثر الطرق فعالية.. فيما يلي نستعرض 12 تمريناً للصدر، تمَّ إجراؤها مع أو من دون معدات؛ لتقوية عضلات الصدر، ومساعدة النصف العلوي على الظهور بمظهر أفضل:
1. تمرين الكوبرا
يعمل تمرين الكوبرا على تنشيط عضلات صدرك.. ابدأي بالاستلقاء على بطنك، مع تمديد رجليك وجعل قمم قدميك على الأرض.. ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك مع جعل مرفقيك في الداخل.. ارفعي رأسك وصدرك عن الأرض، مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة.. افردي ذراعيك بقدر ما هو مريح.. اثبتي على هذا النحو لمدة 30 ثانية.. عودي إلى البداية، كرري التمرين ثلاث مرات.
2. تمرين اللوح الخشبي
اجعلي جسمكِ مثل اللوح الخشبي، فيما رأسك ورقبتك على الحياد.. ضعي يديك تحت كتفيك.. تأكدي من عدم ترهل أسفل ظهرك.
حافظي على قلبك مشدوداً، ارفعي يدك اليمنى وقدمك اليمنى عن الأرض لمدة ثانية، وأعيدي الضبط، وحركي قدماً أخرى إلى اليمين.. أكملي 10 خطوات إلى اليمين، ثم بدّلي الجوانب، ثم افعلي ذلك برجلك اليسرى ويدك اليسرى.
3. تمرين الضغط
تُعَد تمارين الضغط من أفضل تمارين وزن الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها، وتستهدف أيضاً عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية.. إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحدياً كبيراً؛ فحاولي الركوع على ركبتيك.. ابدأي على شكل اللوح الخشبي، مع جعل يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، ورأسك ورقبتك محايدين، وجذعك مشدوداً.
اثني مرفقيك وابدأي في خفض نفسك لأسفل؛ حتى يقترب صدرك من الأرض قدْر الإمكان.. تأكدي من عدم انحناء مرفقيك بزاوية 90 درجة، يجب أن يتم دسّها بالقرب من جسمك.
مُدّي ذراعيك، ثم عودي إلى نقطة البداية.. كرري التمرين ثلاث مرات.
4. تمرين الدمبلز
على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو تمرين تقليدي للصدر؛ فإن استخدام الدمبل يسمح بمدى أكبر من الحركة.. هذا يوفر المزيد من الدوّي لجهودك.. ابدأي بأثقال متوسطة الوزن، مثل 10 أو 15 رطلاً.
مع وجود دمبل في كل يد، ابدأي بالجلوس على نهاية المقعد.
أنزلي نفسك لأسفل حتى يكون ظهرك مسطحاً على المقعد، وركبتاك مثنيتين، وقدماك مسطحة على الأرض.
لإعداد جهاز تمرين الضغط، أخرجي ذراعيك العلويتين إلى جانبك، بالتوازي مع الأرضية، وثني مرفقيك بحيث تكون الأوزان موازية لأعلى ذراعيك.
مُدّي ذراعيك وادفعي الدمبلز بعيداً عن الأرض نحو خط الوسط لجسمك، مع التركيز على عضلات الصدر التي تشعرين أنها تعمل.
عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل، توقفي مؤقتاً وابدأي في خفض الأوزان مرة أخرى إلى نقطة البداية.. كرري التمرين ثلاث مرات.
5. تمرين الكرة الثابتة
قومي بإجراء هذه الحركة على كرة ثابتة.. دعي الجزء العلوي من جسمك يسترخي على كرة ثابتة؛ ليشكل زاوية 90 درجة مع بقية جسمك- الجذع وأعلى الساقين مستقيمان، والركبتان مثنيتان، والقدمان مستويتان على الأرض.. يجب أن يكون لديك دمبل واحد في كل يد.
حافظي على قلبك مشدوداً، مُدّي ذراعيك مع توجيه راحة اليد لأعلى وانحناء طفيف في كوعك.. ابدأي في نفس الوقت برفع كلا الدمبلز للأعلى نحو خط الوسط، مع الشعور بأن عضلات صدرك تعمل للوصول إليهما.. عندما تصلين إلى المركز، انزلي ببطء لأسفل قليلاً حتى تشعري بتمدد في صدرك وصولاً إلى نقطة البداية.. كرري التمرين ثلاث مرات.
ما رأيك بالاطلاع على تمارين عضلات البطن والصدر في المنزل
6. تمرين الصدر الكلاسيكي
ضعي نفسك على المقعد مستلقية على ظهرك وقدماك مستويتان على الأرض، ويستريح على صدرك حامل حديد مدعوماً بذراعيك.
ضعي يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين على الشريط.
قومي بتدعيم قلبك، ومُدّي ذراعيك وادفعي الحديد للأعلى بشكل مستقيم.
توقفي مؤقتاً وأسفل ظهرك لأسفل باتجاه صدرك.. ركّز ي على تجنيد عضلات صدرك لأداء هذه الحركة.
كرري التمرين لثلاث مرات.
ربما تودين الاطلاع على تمارين الصدر في الجيم فعالة في إبراز عضلاته
